CON MARTHA DEBAYLE. Día Mundial del Sueño

Ciudad de México

Dr. Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño; especialista en neurofisiología clínica. Doctor en Ciencias Fisiológicas con especialidad en Neurociencias.

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HOY ES EL DÍA MUNDIAL DEL SUEÑO: BAJO EL LEMA "MEJOR SUEÑO, MEJOR VIDA, MEJOR PLANETA"

Sobre este día

Fue impulsado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WSS) en la que participan 72 países.

La idea es sensibilizar e informar sobre la importancia de una buena calidad del sueño y de la atención oportuna de los trastornos del sueño

Cuando el sueño falla, la salud disminuye, y por ende la calidad de vida. El sueño profundo es una función preciada.

Ventajas de dormir bien

Se producen las hormonas del crecimiento, de la saciedad alimenticia

La hormona que ayuda a enfrentar el estrés como el cortisol

Nuestro sistema inmunológico se refuerza

Se restauran las capacidades intelectuales y el equilibrio emocional.

¿Qué pasa si dormimos mal?

Alteraciones de comportamiento

Fatiga

Problemas de personalidad

Irritabilidad

Ansiedad

Depresión

Problemas de atención y memoria

Riesgos de accidentes

Problemas cognitivos

Menor rendimiento físico y mental

La falta de sueño hace que comamos peor

Riesgo cardiovascular

Enfermedades neuromusculares

Dolores de cabeza

Enfermedades cardíacas y menor esperanza de vida

Envejecimiento prematuro

Un creciente número de pruebas relacionan la falta de sueño con el Alzheimer.

Problemas con el sistema inmune

El riesgo de diabetes de tipo 2 aumenta

Primera noche sin sueño. Comienza la estimulación del sistema mesolímbico, por lo que la dopamina empieza a fluir y se experimenta la sensación de tener más energía, motivación, optimismo y hasta se eleva el deseo sexual. No suena mal; sin embargo, estas sensaciones positivas son engañosas, ya que a partir de este punto todo va en declive. Para la mañana el cerebro poco a poco ya desactivó las regiones que se encargan de la planificación y evaluación de decisiones. Comienzan los compartimientos impulsivos, las reacciones se hacen aletargadas y las funciones perceptivas y cognitivas empeoran.

Segunda noche sin sueño. La glucosa deja de ser metabolizada de forma correcta y el sistema inmune empieza a fallar.

Tercera noche sin sueño. Se pueden presentar alucinaciones. Puede ocurrir un colapso

Falsas ideas sobre el sueño

El alcohol facilita el descanso

El fin de semana recupero el sueño perdido

No pasa nada por dormir con la tele encendida

La siesta es una pérdida de tiempo

Yo con pocas horas de sueño tengo

Es bueno aplazar la alarma para dormir más

El cerebro y el cuerpo se pueden adaptar a dormir menos

No importa a qué hora te duermas

Roncar es algo muy normal y no afecta al sueño

Recomendaciones para un sueño reparador:

El tiempo de sueño ideal es de 8 horas. Menos de 6 horas se traduce en irritabilidad y disminución del rendimiento.

No hagas ejercicio 3 horas antes de dormir

El colchón debe ser semirrígido y la ropa de cama limpia. Saca la televisión y tu lap top.

Duerme y despierta a la misma hora diariamente (y fines de semana) para darle regularidad a tus ciclos naturales de sueño.

Apaga todas las luces y cierra las cortinas.

Identifica la postura en la que te sientas más cómodo al dormir.

No consumas estimulantes ni alcohol antes de dormir.

No veas el reloj durante la noche.

No te vayas a la cama con pendientes; déjalos para mañana.

No duermas siesta si tienes insomnio.

Cena ligero, nunca te vayas a la cama sin ingerir algún alimento

Date un baño caliente antes de dormir

Establece una rutina nocturna

Puedes escuchar música relajante para reducir el estrés

Test de calidad de sueño

En la pregunta inicial se establece un puntaje de 10 (todos iniciamos con 10)

Las preguntas del 1 al 10 se puntúan con 0 o 1

Al final se suman los puntos obtenidos y se determina la calidad de sueño

0-5 mala

6-8 regular

9-10 buena calidad de sueño

¿Cómo calificas la manera en que duermes? Todos iniciamos con 10 puntos

¿Eres regular con tus horarios de sueño? (es decir, te acuestas y te levantas generalmente a la misma hora). Si (1 punto), No (0 puntos)

¿Cuánto tiempo tardas en dormir? Rango promedio entre 10 y 15 minutos (1 punto) Dormir de inmediato o tardar mas de 20 minutos en dormir (0 puntos)

Si despiertas en la madrugada por cualquier motivo, ¿tienes dificultad para volver a dormir? Si (0 puntos) No (1 punto)

¿Cuántas horas duermes cada noche? Rango promedio 7-8 horas (1 punto) Menos de 7 y mas de 9 horas (0 puntos)

Si duermes acompañada ¿te han dicho si haces cosas raras dormida? (hablar, roncar, patear, gemir, rechinar los dientes, babear, sudar, moverte) Si (0 puntos), No (1 punto)

Si duermes sola ¿tu cama amanece hecha un desastre? Si (0 puntos), No (1 punto)

¿Recuerdas con claridad un sueño al menos 3 veces por semana? Si (1 punto), No (0 puntos)

¿Despiertas descansada y con ánimo de iniciar el día? Si (1 punto), No (0 puntos)

¿Te da sueño en algún momento del día? (en el trabajo, escuela, transporte, en el cine, en salas de espera o de juntas, al conducir o después de comer) Si (0 puntos), No (1 punto)

¿Cómo están tus funciones cognitivas? (atención, memoria, tiempo de reacción, toma de decisiones) Sin problema (1 punto), con algún problema (0 puntos)