Checklist para mantener tu peso o tu pérdida de peso

Ciudad de México

Nicolás Mier y Terán, Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

Instagram nicolasmieryteran // Twitter: @LNmieryteran // FB: Nicolas Mier y Terán

Existe la teoría que después de un tiempo de estar a dieta y haber logrado perder peso, el cuerpo va a pelear con todos los mecanismos que tiene a su favor para recuperar los kg perdidos. Y regresar nuevamente al peso que tenía originalmente o más alto.

Es decir, si ganamos peso nuestro cuerpo se acostumbra a pesar 70-80-100 o más kg.

Si nos ponemos a dieta y logamos bajar N kg. Hay mecanismos del metabolismo que pueden sabotear nuestra pérdida de peso.

• Hambre

• Antojos cuando ya no los tenías.

• Metabolismo lento.

• Pérdida de masa muscular

También por cada intento de pérdida de peso frustrado hay cambios en el metabolismo.

Ejemplo:

• Nacemos con N (10) células de grasa, cuando ganamos peso las 10 células de grasa se hacen GRANDES y se multiplican (a 20).

• Si logramos perder peso, ahora tendremos 20 chicas y no regresaremos a tener 10.

• Esto quiere decir que siempre nos costará más trabajo regresar al peso original y será más fácil ganar más peso y más rápido.

• Y ahí empiezan las historias de ganancia de peso de los pacientes.

• “yo era delg@ y después de casarme gane 10kg….. hice dieta…..perdí 8kg… y recuperé 15kg…… hice otra dieta….. bajé 12kg y recuperé 20kg….. y cada vez se vuelve más complicado bajar por estos mecanismos de reganacia.

Nuestro cuerpo le gusta estar en el peso alto: es su SETPOINT y NO ES NUESTRA CULPA.

¡Pero no todo está perdido!

CHECKLIST REALISTA PARA MANTENER TU PESO O TU PÉRDIDA DE PESO.

1. Déficit de calorías….

• Todos ya sabemos que gastamos n número de calorías al día/ hay que comer menos, de las que se gastan.

2. 80/20…. La mayoría de los días, las comidas ordenadas.

• Si vas a romper tu plan…. Solo rompe en 1 y no te dejes ir todo el día.

3. Dormir 6 a 8 horas de sueño por noche.

• Si NO duermes bien la hormona del hambre sube (GRELINA) y la de la saciedad baja (LEPTINA) … eso hace que comas más y está comprobado que haces malas elecciones.

4. 2 litros de agua natural/día. = salud gastrointestinal

• Evitar bebidas con azúcar y edulcorantes, la flora intestinal se altera y puede intervenir en la reganancia del peso.

• Uso de Probióticos.

5. Más de 7mil pasos promedio/día.

• Subir escaleras.

• Caminar 2 a 3 veces al día 10 minutos.

• Por cada 1 hr de estar sentados, pararse y caminar 1 a 3 min.

• Realizar 4 veces al día (10am….12pm…4pm…6pm,) 10-15 sentadillas.

6. Ejercicio de fuerza 3/7

• Para gastar kcal y recordar que el metabolismo se queda prendido/activo por más tiempo después del ejercicio de fuerza

7. Relajación manejo de estrés y de desconectarnos.

• A más estrés: menos descanso…. Estamos cansados… no hay ejercicio… la hormona del estrés sube (CORTISOL)… ante momentos de estrés regresamos a viejos hábitos y patrones.

8. Mantener el orden diario de las comidas.

• Comer de día y no comer de madrugada

• Cuidar el consumo de proteína

• No saltarse el desayuno o cena por dietas de moda.

9. Exposición al frío.

• Existe grasa blanca y grasa parda o color marrón, esta es metabólicamente activa (quiere decir que gasta calorías) // No les estoy diciendo que se bañen con agua helada… pero cuando hagan ejercicio no se tapen con chamarras enormes.

10. Visitar a un endocrinólogo.

• Si lo amerita existen medicamentos específicos que pueden ayudar a la pérdida y mantenimiento del peso.

** EXTRA:

11. Chequeos generales.

• Prevenir siempre es mejor…. bajar 5 kg a una edad temprana y mantenerlos abajo es más fácil que perder más kg y a más edad.