CON MARTHA DEBAYLE. Alimentación para fortalecer tu sistema inmune

Mexico City

Nathaly Marcus, nutrióloga funcional. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center. 

Ante la situación que estamos viviendo por el COVID-19. Debemos promover el adoptar una cultura de prevención y que las personas potencien su estado de salud y bienestar. En estos momentos, hay muchas personas que se sienten muy estresadas y ansiosas. Ayudémoslas a enfrentar este miedo y ansiedad con las siguientes acciones:

Estrés: Tómate una pausa y respira. Promueve afirmaciones y pensamientos positivos: “Yo soy salud, yo soy bienestar”. Procura meditar, visualizar tu cuerpo sano y fuerte. Construye una realidad sobre un cuerpo lleno de anticuerpos y muy fortalecido para atacar y responder en forma inmediata. Recuerda que el estrés afecta nuestra respuesta inmunológica.

Promueve una alimentación adecuada, llena de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Justo en estos momentos de estrés, ansiedad y aburrimiento nos dedicamos a consumir altas cantidades de azúcares y alimentos procesados que debilitan tu sistema inmunológico y alimentan hongos como cándida y se nos olvida consumir alimentos reales y ricos en antioxidantes.

Promueve que se evite exponerse a lugares donde haya multitudes. Es una oportunidad de reconectar con nosotros mismos y nuestras familia y quedarnos en casa.

Cuida tu sueño. El sistema inmunológico se regenera durante el sueño profundo y reparativo. Procura dormir 7-8 horas al día.

¿Qué es lo que tenemos que hacer para cuidar a nuestra familia y a nosotros mismos?

Para que nuestro cuerpo esté preparado para ésta época es necesario apoyar a nuestro sistema inmune con alimentos específicos y suplementos que nos van a ayudar enfrentar con mayor fuerza las enfermedades. Cuando le damos lo necesario al cuerpo, hay un aumento en el número de células blancas o , éstas se entrenan para poder funcionar mejor

Consejos importantes que nos ayudan a subir nuestro sistema de defensas

Come verduras de hoja verde todos los días: espinaca, acelga, col rizada, ejotes, verdolagas etc

Las verduras con hoja de color verde contienen minerales como el hierro y vitaminas como la A, C, K y folatos que tu cuerpo necesita para estar sano.

Las puedes incluir en forma de guisados. También se pueden integrar en forma de smoothies. Aquí te dejamos un receta de smoothie verde ideal para integrar las verduras:

Smoothie verde: ½ pepino sin semilla + 2 palitos de apio + 2 puños de espinaca/acelga/kale congelada+ 2 rebanadas de piña o fresa o guayaba + 1 taza de agua de coco y ½ taza de agua + 1 cucharadita de chía y endulzar con miel de agave o stevia.

Consume bioflavonoides: La lima o limón con cáscara contienen bioflavonoides que ayudan a los moretones, capilares rotos y fortalecen la circulación. Agrégalos a tus licuados o agua de sabor favorita y licua agua de limón o lima con todo y la cáscara.

Consume agua de coco natural. El agua de coco es una forma excelente para hidratarse! Es rica en electrolitos y vitamina E, un antioxidante que ayuda a subir el sistema inmunológico. Además ayuda y protege el intestino de virus, bacterias y parásitos por su alto contenido de ácido graso monolaúrico.

Mezcla ½ taza de agua de coco en los smoothies de los niños y adultos es una excelente forma de darle un boost de superalimentos. Se puede mezclar como base en cualquier agua fresca, aquí te dejamos una idea: agua de limón 1 litro + 240 ml de agua de coco + 2 cucharadas de chía + hojas de menta.

Consume un suplemento que contenga Vitamina C y Bioflavonoides, así como alimentos ricos en ésta vitamina.

La vitamina C es muy importante para nuestro cuerpo, ya que no la podemos producir por nosotros mismos, por lo que es necesario obtenerla de los alimentos o al consumir todos los días en algún suplemento. Es muy importante para el sistema inmunológico, ya que aumenta el número de glóbulos blancos, las células encargadas de atacar agentes extraños, como virus y bacterias , tanto para niños como para adultos.

Esta fórmula también fortalece a los capilares y ayuda a dar soporte a las funciones celulares. Se recomiendan consumir todos los días. Es una forma fácil y rica de proteger a los niños de bronquitis, gripas y alergias y procesos virales.

Además de tomarse todos los días algún suplemento rico en vitamina C y antioxidantes, es necesario consumirlas en fuentes naturales:

Guayabas, fresas, papaya, naranja, limón, mango, mandarinas, toronja.

Pimiento rojo, jitomate, col roja, brócoli, coliflor

Col rizada, espinaca, col roja, perejil

Las frutas cítricas por lo general son las favoritas de los niños, traten de ofrecerlas completas con cáscara o en gajos para también obtener toda la fibra de la fruta y no solo el azúcar. Un cóctel de fruta para las mañanas es una excelente forma de incluirlas en el desayuno:

1 guayaba partida + ½ mandarina en gajos o ½ de mango + el jugo de 1/2 naranja o toronja ó

Coctel de frutos rojos: 4 fresas picadas + 1 guayaba + 5 moras + el jugo de ½ naranja

La guayaba es la fruta que contiene más cantidad de Vitamina C, por lo que el agua fresca de guayaba mezclada con agua de coco y endulzada con miel de agave es una forma fácil y rica de consumirla.

Mejora tu salud intestinal tu microbiota.

Intervienen en distintas funciones para que nuestro organismo actúe correctamente. Contribuye a nuestra digestión y absorción de nutrientes.

Estimula al sistema inmunológico y lo regula, generando un ambiente favorable para el organismo

Protege contra toxinas o bacterias dañinas

Y por lo tanto funciona como un sistema preventivo de otras posibles enfermedades

No podemos olvidar que el 60% del sistema inmunológico son los microorganismos buenos que colonizan su intestino, éstos se conocen microbiota o flora intestinal. Es una de tus primeras barreras de defensa contra alergias, virus, parásitos y bacterias. Esto promueve una mejor digestión, metabolismo y una mayor actividad de las células de defensa.

Hay varias formas de consumir prebióticos en alimentos como:

Alcachofas, achicoria y plátano: contienen inulina, un prebiótico natural

Leguminosas, papa : poseen rafinosa y estaquiosa.

Ajo, cebolla y poro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos

avena y cebada: poseen inulina.

Espárrago: posee fructooligosacáridos

Los prebióticos actúan junto a los probióticos, repoblando la flora intestinal y optimizando sus funciones a favor de la salud de nuestro organismo.

Los probióticos que ya son las bacterias en ampolletas, gotas o cápsulas y en son propensos a enfermarse de las vías respiratorias y sufrir de bronquitis, influenza, gripas y asma.

Consume Zinc: Esta presente en el jengibre, yema de huevo, hígado, almendras, sardinas, pollo, ajo, maíz, coliflor, espinaca, mandarinas y pepino.

El zinc aumenta la producción de anticuerpos para atacar infecciones y hacerlo más agresivo. Aumenta las células T que combaten contra el cáncer y ayuda a que las células blancas liberen más anticuerpos. Suplementos de zinc ayudan a retardar el crecimiento de células cancerígenas. Puedes usarlo en gotas o tabletas todos los dias en jugo natural. Además en los niños ayuda a su sano crecimiento y desarrollo.

Come frutas rojas: fresas, frambuesas, moras, granada y acai en polvo . Los antioxidantes en estas frutas neutralizan los radicales libres que oxidan nuestro organismo y además nos aportan una buena fuente de vitamina C.

Toma un suplemento de vitamina D: La vitamina D no sólo te ayudará a fijar el calcio a tus huesos también aumentará tu sistema inmunológico. La vitamina D juega un papel muy importante en la transcripción y regulación de la expresión de muchos genes. Una buena dosis de Vitamina D3 puede ir desde 2,000 hasta 4,000 UI/Día, y se pueden consumir hasta 10,000 UI/Día para optimizar niveles séricos.

Encuéntralo en gotas o tabletas de 1000 a 2000 ui diario y ayuda a prevenir diabetes en niños! Para lactantes se recomienda dar la vitamina D como complejo A,C,D,E en gotas según el peso del bebé.

Dale a tu cuerpo dosis altas de vitamina D al complementar el consumo de suplementos con fuentes naturales en alimentos como sardinas, salmón, atún, semillas de girasol, hígado, huevo y champiñones. Incluye estos pescados en formas ricas para los niños, una buena idea son las tortitas o hamburguesas de salmón.

Agrega cúrcuma a tus platillos preferidos en polvo o en forma natural. Puedes cocinar con ella o agregarla a tus guisado, licuados o jugos. La curcuma es un poderoso antioxidante que sube tus defensas y desinflama tu organismo. Existe en polvo, cápsulas y en raíz natural.

Existen algunos otros suplementos que ayudan a subir el sistema inmunológico como: factor de transferencia, selenio, glutatión, calostro, los hongos adaptógenos como chaga, reishi, coriolus y los betaglucanos.