Dieta de campeones: Qué comen Raúl Jiménez y Jorge Sánchez para rendir los 90 minutos

En el fútbol de alto rendimiento, la alimentación es tan importante como el entrenamiento físico, la estrategia táctica y el descanso. Una nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento dentro de la cancha, sino que también acelera la recuperación muscular, disminuye el riesgo de lesiones y ayuda a prolongar la carrera deportiva.

Para entender cómo se alimenta un jugador de élite, Martha Debayle platicó con Bea Boullosa, especialista en Nutrición Deportiva, expresidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y exnutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años, quien actualmente lleva la estrategia alimentaria de figuras como Raúl Jiménez y Jorge Sánchez.

¿Cuánta energía necesita un futbolista profesional?

Un jugador de élite puede recorrer entre 10 y 13 kilómetros durante un partido y realizar hasta 250 acciones de alta intensidad (sprints, aceleraciones y cambios de dirección). Por esta razón, su consumo diario oscila entre 3,500 y 4,500 calorías, distribuidas estratégicamente en macronutrientes:

• 50% a 60% Carbohidratos: La base del combustible muscular (glucógeno).
• 20% a 25% Proteínas: Cruciales para reparar y desarrollar el tejido muscular.
• 20% a 30% Grasas saludables: Necesarias para el control de la inflamación y producción hormonal.

El mito derribado: Los futbolistas no evitan los carbohidratos. Alimentos como el arroz, la pasta, la avena, la papa, el camote y las tortillas son indispensables para sostener el esfuerzo durante los 90 minutos de juego.

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¿Qué comen antes y después de un partido?

Los tiempos y la digestión lo son todo en el deporte de alto rendimiento:

• Antes del partido (3 a 4 horas previas): Se priorizan alimentos de fácil digestión, altos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra (ej. pasta o arroz con pollo, pan y fruta) para evitar molestias digestivas.
• Después del partido (Ventana de recuperación): Durante la primera hora posterior al encuentro, se implementa una combinación de carbohidratos, proteínas, agua y electrolitos para resintetizar el glucógeno y reparar el desgaste muscular.

El menú real de los seleccionados de la Selección Mexicana

Bea Boullosa compartió ejemplos de los planes de alimentación personalizados que siguen dos de los referentes del fútbol mexicano actual:

El plan de un delantero: Menú de Raúl Jiménez (Día de entrenamiento intenso)

A sus 35 años y con 15 años de carrera profesional, el delantero centro enfoca su alimentación en mantener la potencia y una recuperación óptima.

El plan de un lateral: Menú de Jorge Sánchez (Día previo a un partido)

El lateral derecho de 28 años enfoca su estrategia en la carga de energía limpia para asegurar el fondo físico durante el juego.

• Desayuno: Hot cakes de avena con miel, fruta fresca y huevos revueltos.
• Colación: Yogurt natural con nueces.
• Comida: Pasta con pollo, verduras cocidas y pan integral.
• Merienda: Plátano y bebida isotónica.
• Cena: Filete de pescado, arroz blanco, espárragos y fruta.

Alimentos prohibidos o limitados en una concentración

Durante las concentraciones de alto nivel, se reduce drásticamente el consumo de alcohol, frituras, comida rápida, productos ultraprocesados y bebidas azucaradas. La prioridad absoluta es optimizar la digestión y mantener los niveles de energía estables. En el fútbol moderno, la ventaja competitiva también comienza en el plato.