Con Martha Debayle

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando te falta magnesio?

Para todos los que sufren por insomnio, estreñimientos, calambres, debilidad, tengan cuidado, porque podrían estar teniendo deficiencia de magnesio

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Nathaly Marcus, nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center // TW: @NathalyMarcus // TW: @Bienestamx // @Bienestamx

¿Quieres saber si puedes necesitar suplementos de magnesio para prevenir su deficiencia?

Test:

1. ¿Padeces de migraña o dolores de cabeza frecuente?

2. ¿Padeces de calambres musculares?

3. ¿Padeces de insomnio?

4. ¿Sufres de irritabilidad y/o ansiedad?

5. ¿Sufres de estreñimiento?

6. ¿Padeces de cansancio crónico?

7. ¿Tienes cólicos, ó PMS?

8. ¿Tienes antojo de chocolate?

Resultado: Si contestaste que sí a la mayoría es probable que estés deficiente de magnesio, un mineral indispensable para el cuerpo.

Sobre el magnesio:

• Es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud.

• Se lo conoce como macromineral porque se necesitan más de 100 miligramos o más por día (los otros macrominerales son calcio, fósforo, sulfuro, sodio, cloro, potasio).

• Alrededor del 50-60 % del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en el sistema óseo (huesos).

• El resto (39 %) lo encontramos en las células de diferentes tejidos (compartimiento intracelular), como los músculos y otros órganos.

• Sólo el 1 % del magnesio está en la sangre.

• Como muchos minerales, el magnesio no es secretado por nuestro organismo, por lo tanto debe ser incorporado a través de nuestra dieta para así mantenerlos saludables.

¿Para qué sirve?

• Es el mineral encargado de relajar cualquier parte del cuerpo que esté rígida, tensa, con calambres.

• Se encarga de más de 300 reacciones en el cuerpo y se encuentra en todos los tejidos, principalmente en los huesos, músculos y cerebro.

• Dentro de sus beneficios esta:

• Prevenir ansiedad, fobias, tics.

• Es recomendado para tratar depresión y ansiedad actúa como cofactor de los neurotransmisores dopamina ( focus) y serotonina ( estado de ánimo).

 • Tratar estreñimiento

• Eliminar dolores de cabeza y migrañas.

• Aumentar la secreción de insulina para absorber glucosa por lo que esta recomendado en pacientes con diabetes.

• Promueve salud cardiovascular

• Relaja los músculos.

• Necesario para absorber calcio.

Deficiencia de magnesio:

• La deficiencia de magnesio lleva a anormalidades bioquímicas y manifestaciones clínicas que pueden ser fácilmente detectadas. Su deficiencia estará relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, gastrointestinales, renales, musculares, neurológicas, inmunes, etc.

La carencia de magnesio está caracterizada por:

• pérdida de apetito

• náuseas, vómitos

• fatiga

• debilidad

• contracciones musculares

• síncopes

• cambios de personalidad

• temblores

• ritmo cardíaco anormal (palpitaciones)

• síndrome premenstrual

• estreñimiento

• insomnio

• lumbalgias, contracturas, dolores cervicales

• fibromialgia

¿Por qué puedes estar deficiente de este mineral?

• Mala alimentación, una dieta rica en alimentos procesados, con lácteos y gluten.

• El exceso de alcohol, café y refrescos altos en fósforo, disminuye el magnesio.

• Estrés crónico.

• Diuréticos.

• Antibióticos y otros medicamentos.

Fuentes naturales de magnesio:

• Los vegetales verdes.

• Algunas legumbres (arvejas, judías), frutos secos (nueces, almendras), semillas y granos no refinados integrales

• El pan fabricado con harina de trigo integral

• El agua puede ser una fuente variable de magnesio, dependiendo del área de donde provenga.

• Carnes, huevos y leche.

• Almendras

• Nueces

• Avellanas

• Dátiles

• Arroz integral

 • Higos

• Aguacate

• Perejil

• Ajo

• Cacao

¿Quién debe suplementarse?

• La suplementación de magnesio debe ser indicada ante la presencia de un problema de salud o condición que cause una pérdida excesiva de magnesio o limita la absorción del mismo, por ejemplo en:

• personas que consumen ciertos medicamentos: diuréticos, antibióticos (gentamicina anfotericina), anti-neoplásicos (anticancerígenos)

• personas con diabetes mal controlada

• personas alcohólicas

• personas con malabsorción como la enfermedad de Crohn, enteropatías (celíacos), gastroenteritis crónicas y cirugías intestinales

• personas con niveles bajos crónicos de potasio y calcio

• Deportistas de alto rendimiento

• Personas con estreñimiento

• Personas que se contractura fácilmente

• Personas con insomnio

• El magnesio mejora la plasticidad cerebral. El deterioro de la memoria ocurre cuando disminuyen las conexiones (sinapsis) entre las células cerebrales. Aunque existen muchos factores involucrados, el magnesio es importante.

Dosis diarias recomendadas:

• En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de magnesio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses 30 (IA)
7 a 12 meses 75(IA)
1 a 3 años 80
4 a 8 años 130
9 a 13 años 240
14 a 18 años 410 360
19 a 30 años 400 310
31 a 50 años 420 320
51 años y más 420 320
Embarazo (menores de 18)   400
Embarazo (mayores de 18)   360
Lactancia (menores de 18)   360
Lactancia (mayores de 18)   310

La ingesta de magnesio recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de magnesio de bebes saludables que se alimentan con leche materna.

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