Las reglas de oro de la alimentación y ejercicio

Ciudad de México

Nicolás Mier y Terán, Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

Instagram nicolasmieryteran // Twitter: @LNmieryteran // FB: Nicolas Mier y Terán

• Muchos tienen la idea de hacer ejercicio para gastar/compensar las calorías que previamente se ingirieron al comer alimentos industrializados, postres o simplemente las que comen en su alimentación diaria.

• ¿Pero que es más importante la alimentación o el ejercicio? Realmente la pregunta debe ser otra… ¿que impacta más en cuestión a salud? La respuesta es la alimentación PERO van juntos.

PRIMER PUNTO:

• La salud se crea en la cocina… (alimentación) pero se mejora cuando hacemos ejercicio.

• En el ejercicio se usan todos los nutrientes que hemos consumido con el objetivo de: construir músculo, usar grasa como energía, o fijar calcio en huesos, entre otros.

• Hacer ejercicio no te hace saludable… te ayuda a mejorar tu salud.

SEGUNDO PUNTO:

• Tanto el ejercicio y la alimentación son indispensables.

• Pero primero es: cubrir el requerimiento metabólico de proteína, carbohidratos, grasa y luego mejorar nuestra salud con ejercicio.

Ahí les van LAS REGLAS DE ORO para llegar a nuestras metas de peso y salud en los siguientes 6 meses.

1. DEFINIR NUESTRO OBJETIVO, Y SABER DE DÓNDE EMPEZAMOS.

Perder peso o grasa.

• * Ajustar la alimentación es indispensable… Cuidar el consumo de carbohidratos. Hacer un poco de ejercicio, caminatas extra y sentadillas a lo largo del día.

Ganancia músculo

• Cubrir el requerimiento de proteína y consumir más kcal junto con el ejercicio adecuado

2. NO POR HACER EJERCICO... QUIERE DECIR QUE PODEMOS COMER LO QUE QUERAMOS.

• Acabaremos comiendo mucho más.

• En una sesión de ejercicio gastaremos de 300 a 500kcal…y en cuestión a la alimentación reponemos esa kcal mucho más fácil. No se puede comer lo que queremos.

3. SI NO HAY DOLOR NO SIRVE. (NO PAIN NO GAIN)… FALSO

• De pensar así es probable que nos lastimemos y acabamos produciendo estrés innecesario al cuerpo… no veremos resultados.

4. LA CONSTANCIA ES CLAVE.

• Muchas veces buscamos cualquier pretexto para no hacerlo.

• 3 meses, 6meses, 1 año

• 4 días a la semana de ejercicio programado son indispensables,

5. HIDRATACIÓN

• Indispensable cuidarla a lo largo del día.

• Nos debemos de hidratar antes, durante y después del ejercicio.

 6. DORMIR

• El cuerpo tendrá una adecuada recuperación.

• si no hay descanso adecuado = poco avance.

7. FITNES TRAKERS O APPS

• Te ayudan a medir la intensidad del ejercicio, calorías gastadas, pasos totales, pisos subidos, horas de sueño, cantidades de pasos y estadísticas semanales, mensuales y anuales.

8. COMBINACIÓN CORRECTA

• Alimentación adecuada + ejercicio adecuado + actividad física + descanso + manejo de estés

9. EJERCICIO ADECUADO:

• Combinar: fuerza y cardio

• Darle prioridad a la fuerza 3 a 4 días por semana + estiramiento y enfriamiento.

10. MITOS:

• Hacer 100 abdominales diario te dará un 6pak

• Hacer pesas NO te hará inflarte.

• Hacer solo cardio para perder grasa no es tan efectivo.

• Necesitas hacer mínimo 40min de cardio para empezar a quemar grasa.

• Si no sudas no está funcionando.

LAS MEJORES RECOMENDACIONES PARA SU ALIMENTACIÓN

1. TODOS EN ALGÚN PUNTO DE NUESTRAS VIDAS NECESITAREMOS LLEVAR A CABO UN RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓN INDIVIDUAL.

• Por salud, por metas deportivas, por edad.

2. ESTILO DE VIDA VS. DIETA.

• No hagan una dieta por un tiempo definido.

• Apéguense a un estilo de alimentación que puedan mantener indefinidamente.

• Y así podrán darse cuenta cual es la mejor dieta para ustedes.

3. COMER CIERTOS ALIMENTOS TE AYUDAN A GASTAR MÁS CALORÍAS.

• No hay alimentos que te hagan gastar más kcal.

• La combinación correcta de proteína+verdura+grasa en cada comida es fundamental.

• Es adecuado hacer 3 a 4 comidas/día.

4. ¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?

• No. El exceso de kcal y comer en exceso carbohidratos sí.

• Siempre consumir los que tienen fibra.

5. ¿COMER DESPUÉS DE LAS 8PM TE HARÁ GANAR PESO?

• No. Comer desequilibrado y en exceso a lo largo de todo del día.

• Si vienes de un plan de dieta y perdiste peso. Mantener tu pérdida de peso 6 meses o más es crucial para evitar el rebote.

6. ¿NECESITAS SUPLEMENTOS?

• Sirven: omega-3, vit D, Multivitamínico, magnesio (descanso adecuado y función intestinal), colágeno (uñas, pelo, piel), vit C, Zinc.

• Polvos y barras de proteína.

7. ¿GANAREMOS PESO AL ENVEJECER?

• Si no hacemos ejercicio (fuerza) y comemos adecuadamente es probable que sí.

• Con la edad se pierde masa muscular y esto afecta al metabolismo.

• Es indispensable monitorear nuestro peso a lo largo de los años.

8. EVITEN CONSUMIR BEBIDAS AZUCARADAS. Y EVITEN ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS MUY SEGUIDO.

• No hay pretextos no quiero escuchar que consumen bebidas azucaradas.

• Si comen alimentos industrializados inclúyanlos menos días a la semana y solo en 1 comida de su día.

9. BUSQUEN AYUDA.

• Si ganaron peso en el último año, es muy importante actuar para frenar la ganancia y empezar la pérdida de peso.

10. NO TIENEN QUE COMER DIARIO PERFECTO, SER SUPER RESTRICTIVOS Y HACER EJERCCIO SIN FALLAR.

• Tienen que aprender a comer, equilibrar, romper menos, regresar más rápido, darle prioridad a su descanso y aprender a manejar mejor el estrés.