Hackea tu cerebro para el peso que quieres

En entrevista con Martha Debayle en W, Nicolás Mier y Terán, licenciado en nutrición, especialista en sobrepeso y obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

IG: @nicolasmieryteran // FB y TK nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran

45% de las personas en el mundo intentan bajar de peso

● 6 de cada 10 quitan el azúcar de su dieta.

● 4 de cada 10 quitan los carbohidratos de su dieta.

● 2 de cada 10 quitan el alcohol para bajar de peso.

● 4 de cada 10 personas que “empiezan la dieta” en lunes, la terminan abandonando para el martes.

Las hormonas que hay que hackear para el peso que quieres perder

Hay que hablarse diferente a sí mismo y esto va a impactar directamente en la hormona cortisol y en 4 neurotransmisores del cerebro.

Cortisol (Hormona de supervivencia)

● Hormona relacionada con el estrés: miedo, vergüenza, ansiedad, estrés van a disparar la producción de esta hormona.

● Es una alarma que tiene el cuerpo que nos ayuda a sobrevivir.

● El cerebro no distingue si estamos estresados por trabajo, por la familia o porque hay guerra, simplemente ante estas emociones y estrés se pone en modo de supervivencia.

● Cortisol elevado hace que suba nuestros niveles de azúcar en sangre y nuestra insulina y por ende el uso de grasa como energía se vuelve menos eficiente.

● El cortisol elevado afecta nuestro humor, productividad, descanso y nuestro bienestar general.

● Mantenernos en estado de supervivencia, tarde o temprano nos va a enfermar.

● Para saber cómo están sus niveles de cortisol su endocrinólogo les puede mandar hacer estudios de cortisol matutino.

● Además del estrés, otras causas que afectan los niveles de cortisol: embarazo, ejercicio, enfermedad grave, temperaturas calientes o frías. ciertas enfermedades de la tiroides, obesidad, ciertos medicamentos como los anticonceptivos.

EJERCICIO:

● ¿Cuántas horas trabajas?

● ¿Cuántas horas duermes?

● ¿Qué tanto estrés tienes? En escala del 1-10

*** Si trabajas más de 12 horas por día. Si duermes menos de 6 horas por noche y tú estrés está constantemente hacia el 8-9-10, podrías estar viviendo en modo de supervivencia.

4 neurotransmisores para salirse del modo supervivencia:

DOPAMINA:

● Neurotransmisor que se libera cuando realizamos una acción placentera, tiene un papel muy importante en nuestro sistema de recompensa.

• Estamos enojados, estresados, frustrados: comes chocolate, papitas, comfort food, se libera dopamina.

• Tomar alcohol, apostar, ir de shopping libera dopamina porque vamos a tener recompensas inmediatas.

• Cada que recibimos un like de una publicación se libera dopamina.

• Hacer ejercicio HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) puede liberar dopamina, esto está relacionado con una acción de bienestar.

• Apostar y ganar también libera dopamina.

• Dormir adecuadamente de 6 a 8 horas ayuda a liberar dopamina. No dormir nos hace mantenernos en modo de supervivencia.

• Establecer metas y lograrlas liberan dopamina.

• Comer alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, huevo) están relacionados con liberar dopamina.

Cuando se hace ejercicio UN DÍA y se come adecuadamente UN DÍA no se libera dopamina ya que no hay resultados INMEDIATOS: no se cambia de un día a otro.

OXITOCINA: (Neurotransmisor del amor)

• Esta forma relaciones, confianza e intimidad. Durante el nacimiento de un hijo, los niveles de este neurotransmisor suben considerablemente para que haya un gran vínculo entre madre e hijo.

• Buenas relaciones: con amigos, compañeros del trabajo, familia, mascotas con su pareja libera oxitocina.

• Recibir un abrazo libera oxitocina.

• Ese abrazo hace que se reduzca la presión arterial y la ansiedad.

• Meditar libera oxitocina- relaja el cuerpo, la mente y nos permite entrar en calma, se reduce el estrés.

• Recibir palabras de aliento, si alguien nos hace un cumplido, esto nos hace sentir queridos y valorados y se libera oxitocina.

• Llorar libera oxitocina, el acto de llorar, libera nuestras emociones, disminuye niveles de estrés y cortisol.

• Hacerle un regalo a alguien libera oxitocina.

• Buena relación con su nutriólogo de cabecera libera oxitocina.

SEROTONINA: (Neurotransmisor de felicidad)

Ser agradecido libera serotonina.

• La serotonina te hace sentir importante, sube la confianza en nosotros.

• Influye indirectamente en nuestro descanso, memoria, apetito.

• La exposición al sol genera serotonina. / la exposición al sol y o una suplementación adecuada de vitamina D ayuda a mantener nuestros niveles de serotonina en rango.

• Hacer ejercicio al aire libre ayuda a liberar serotonina.

• Dormir adecuadamente es indispensable para liberar y mantener nuestra serotonina.

ENDORFINA: analgésico natural del cuerpo.

• Hacer ejercicio libera endorfinas, Caminar al aire libre también, escuchar música, comer chocolate. (PASARLA BIEN)

• Un poco de dolor libera endorfinas.

• Comer picante libera endorfinas.

• Estar enamorados libera endorfinas.

• Darnos un masaje libera endorfinas.

• Bailar libera endorfinas.

• Reír libera endorfinas.

• Al ser liberadas nuestra habilidad de ser productivos y resolver problemas, mejora.

• Promueven calma, reducen el dolor, mejoran el humor, retrasan el proceso de envejecimiento y ayudan a reducir la presión sanguínea.

¿CÓMO MANEJARLO?

● DOPAMINA:

Crear recompensas inmediatas que no tengan que ver con comida reconfortante

Ejemplo:

· Comer ordenadamente, hacer ejercicio, hacer sentadillas: hay que celebrarlo, crear un win.

· Levantarse a hacer ejercicio: celebrarlo.

· Romper en el orden correcto, regresar al plan de alimentación sin dejarse ir: celebrarlo.

· Se crean recompensas inmediatas, relacionadas a los buenos hábitos de alimentación y ejercicio.

· Cumplir con las metas de alimentación y de ejercicio semanal: celebralo.

· Tener mucho trabajo, pero cada que se avanza con un pendiente hay que celebrarlo.

· Así el cerebro no entra en modo de supervivencia.

● JUNTAR OXCITOCINA y SEROTONINA

· Si se está en un régimen de pérdida de peso y no se está feliz, hay que cambiar el lenguaje:

“¡Qué horror que tengo que comer lechuga y pechuga!” vs Agradecer que se tiene la oportunidad de ver a un profesional de la salud que ayuda a cumplir ciertas metas y eso a su vez lleva una mejor calidad de vida y así se llegara a una mejor versión.

· Con esto se genera serotonina (por agradecer) y oxitocina (con la buena relación con un profesional de la salud).

· AGRADECER el trabajo y la relación con los compañeros, familia, pareja. Agradecer todo lo que se puedas.

· No se trata de ser positivo tonto. Se trata de hablarse diferente.

● ENDORFINA

· Hay que crear endorfina que no tenga que ver con comida y aprender a pasarla bien siempre.

· Ejemplo: un trabajo de 7:30am a 7:30pm. Al final del día se dice, «tengo 2 hr para pasarla bien»:

· Escuchar música, leer, meditar, salir a caminar, hablar por teléfono. Es decir, pasarla bien sin necesidad de ir a la comida.

· Reír- bailar- platicar.

· Hay que pasarla bien diario. No solo los fines de semana.

JUNTAR TODO

La próxima vez hay que cambiar la comida de estrés, ansiedad, mucho trabajo por:

1. Hacer sentadillas. Salir a caminar y celebrar esta conducta. Crear una recompensa inmediata que no tiene que ver con comida. (DOPAMINA)

2. Agradecer e involucrar a sus relaciones en el agradecimiento. (OXITOCINA Y SEROTONINA)

3. Pasarla bien: escuchar música, reír, bailar, caminar al aire libre.

● Ésta debe de ser la base del pensamiento para hackear al cerebro y ganarle a la supervivencia.

BONUS: MUY IMPORTANTE

· Entre más se acostumbren a bajar el modo de supervivencia hackeando el cerebro, modificando estos 4 neurotransmisores, más fácil vamos a lograr los resultados que buscamos.

· Si pierden 10-15-20kg tengan en cuenta que ya no son los mismos de antes.

· Y si se hablan y se comportan como lo hacían antes, es más fácil que reganen peso.

· Son 100% responsables de ustedes, es decir si tienen un diálogo como: no me dio tiempo de preparar mi comida… pues ustedes son responsables de crear ese tiempo para que logren sus resultados.

· No podemos controlar todo lo que pasa a su alrededor- pero sí tenemos la capacidad de controlar como reaccionamos ante todo lo que pasa.

· Pensar que todo período negativo tiene fecha de caducidad, les da paz y los ayuda a estar más tranquilos y estar menos en modo de supervivencia.

· Siempre están a una comida para retomar su alimentación ordenada.

· Siempre están a un momento de caminar 10 min o hacer ejercicio.

· Siempre están a un momento de hacer unas sentadillas.

· Siempre están a un momento de regresar al orden en sus hábitos y conductas.

· Una mente disciplinada, lleva a un pensamiento disciplinado y a una acción disciplinada.

· La disciplina es el puente entre querer perder peso, ganar salud y realmente lograrlo.

Leer más: ¿Qué hacer con la flacidez de los brazos?