CON MARTHA DEBAYLE. Todo lo que estás haciendo mal y te roba el sueño

Ciudad de México

Yoaly Arana, doctora en ciencias y especialista en medicina del sueño por la European Sleep Research Society y por la Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño.

Día mundial del sueño

Es un evento anual, la idea es que estemos más informados en temas sobre el sueño, avances científicos en medicina del sueño, educación y aspectos sociales.

Que todos conozcamos la importancia del bien dormir y disminuir los trastornos del sueño, mediante la prevención y tratamiento oportuno.

Es organizado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y este año el lema ES: SUEÑO DE CALIDAD, MENTE SANA, MUNDO FELIZ.

FACT: Los problemas del sueño afectan del 50% al 80% de los pacientes que reciben tratamiento de salud mental.

¿Cuánto es el sueño ideal?

En un adulto es de entre 7 y 7.9 horas por noche

Se calcula que la mayoría de los adultos duermen 6 horas o menos

Y en el último siglo el tiempo que dormimos ha disminuido entre 1.5 y dos horas por noche.

¿La ropa influye en la calidad de sueño?

La ropa con la que duermes ayuda a nuestro cuerpo a relajarse y entrar en modo de sueño.

ADEMÁS, según en el libro: “La vida secreta de los gérmenes” del director de Microbiología e Inmunología de la Universidad de Nueva York, Philip M. Tierno, las bacterias y organismos pueden sobrevivir semanas e incluso meses en nuestra ropa

¿Qué tomar en cuenta?

Tejido: Usa telas de algodón durante la temporada de calor, y para los inviernos de franela.

Tamaño: No uses ropa demasiado holgada o demasiado ajustada.

Comodidad: Pocas costuras porque de otro modo te pueden lastimar por la fricción.

¿Dormir desnudo?

La evidencia científica demuestra que quienes duermen desnudos alcanzan un sueño profundo.

Despiertan con menos estrés y más ánimo

Estudios aseguran que quienes duermen desnudos regulan mejor su propia temperatura para la liberación correcta de melatonina durante la noche y no tener mucho frío o calor.

Las investigaciones hechas por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos sostienen las personas que no usan ropa para dormir tienen niveles estables de glucosa en sangre porque la regulación de la temperatura se controla la insulina.

La sensación de placer y comodidad estimula la liberación de oxitocina, la cual reduce la presión arterial, estimula el sistema inmunológico, minimiza la ansiedad y protege el corazón.

¿Dormir bien ayuda a nuestra salud mental?

Desde hace muchos años se ha descrito la relación entre el sueño y el estado de ánimo.

Los pacientes con depresión que además cursan con insomnio tienen mayor riesgo a recaídas, síntomas más severos del estado de ánimo e incluso mayor riesgo al suicidio.

Además, presentar insomnio en este grupo de pacientes predice una baja respuesta al tratamiento para depresión.

En los pacientes con depresión e intento de suicidio, se ha visto una mayor discrepancia entre las horas de sueño entre semana y fines de semana, un claro marcador de restricción de sueño.

Se ha demostrado que mejorar el sueño en estos pacientes, impacta positivamente en los síntomas de depresión, remisión del episodio y disminución del riesgo de recaídas.

DEFINITIVAMENTE dormir el tiempo suficiente y con buena calidad, ayudará a mejorar nuestra salud mental.

¿Qué le hace el mal sueño al cerebro y la salud mental?

Se reduce el tamaño del cerebro: Un estudio publicado en la revista Neurology demostraría que perder demasiadas horas de sueño reduciría el volumen de la materia gris en determinadas regiones cerebrales. Aunque aún no se conoce si la mala calidad del sueño es una causa o una consecuencia de los cambios en la estructura del cerebro.

Falla la concentración: Muchos de los errores que cometemos en el día a día, como en el trabajo o conduciendo, pueden estar justificados por un déficit de descanso nocturno.

Se afecta el hipocampo, una región del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje: Esto se debe a que durante el sueño se reponen los neurotransmisores cerebrales, por lo que el insomnio genera una pérdida de conectividad entre las neuronas presentes en esta área del cerebro.

Aumenta la impulsividad y otros riesgos psicológicos: Esto viene después de episodios prolongados de insomnio. En algunos casos, las personas pueden incluso experimentar alucinaciones auditivas o visuales como resultado de la privación del sueño.

Eres mucho menos creativo: El sueño parece fomentar la creatividad, y la privación del sueño la elimina. Un estudio hizo que participantes aprendieran una tarea que involucraba números, en la que tenían que detectar un patrón oculto en las preguntas. Las personas que tuvieron una noche de sueño tuvieron mucho más éxito en averiguarlo que las personas que no pudieron dormir.

Señales de un mal sueño

Regularmente tardas más de 30 minutos en quedarte dormido.

Frecuentemente te despiertas varias veces cada noche y luego tiene problemas para volver a dormir.

Te despiertas muy temprano en la mañana.

A menudo se siente somnoliento durante el día o se queda dormido en los momentos equivocados durante el día.

Roncas fuerte, resoplas, jadeas, haces sonidos de asfixia o dejas de respirar por períodos cortos mientras duermes.

Sientes hormigueo en las piernas o los brazos que se alivian moviéndolos o masajeándolos, especialmente por la noche y cuando intentas conciliar el sueño.

Tus piernas o brazos se sacuden durante el sueño.

Sientes que no puedes moverte cuando te despiertas por primera vez.

Pésimos hábitos que no te dejan dormir bien

Comer mucho antes de dormir.

Hacer ejercicio intenso por la noche.

Dormir mucho en el día.

Tener luces encendidas antes de dormir.

Trabajar hasta tarde.

Llevarte la tecnología a la cama: pero el cel, pero la tele, pero la música.

Tomar alcohol o café por la noche.