Con Martha Debayle. ¿Cómo “ora sí” cumplir tus metas de peso y ejercicio este 2022?
El propósito que más se hacen los mexicanos cada año es “ora sí” cumplir sus metas de peso y ejercicio pero la mayoría fracasa en el intento
Ciudad de México
Nicolás Mier y Terán, Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.
Instagram nicolasmieryteran // Twitter: @LNmieryteran // FB: Nicolas Mier y Terán
1. VOLTEAR EL RAZONAMIENTO: LA META NO ES BAJAR 10KG, NO ES ESTAR SALUDABLE, NO ES ESTAR EN MI MEJOR VERSIÓN.
• Hay que unir todas las conductas que te lleven ahí… y hay que mentalizarnos a que esto les llevará tiempo, esfuerzo y compromiso.
• Abordarlo puntual, constante y obsesivo.
2. ¿ALIMENTACIÓN O EJERCICIO?
• Quiero recalcar que: la salud y el llegar a nuestras metas de peso se da con la alimentación.
• PERO todos los beneficios de una alimentación saludable se potencializan con el ejercicio.
• Tienen que ir juntos.
3. ¿TODO EL EJERCICO ES IGUAL, HAY ALGUNO MEJOR QUE OTRO?
• Siempre es mejor hacer un poco que nada.
• Se empieza con poco, se va incrementando: tiempo, días a la semana e intensidad.
• Muchos de nosotros no tenemos tanto tiempo y por esta razón lo acabamos soltando, ejemplo para hacerlo más eficiente:
• Ejemplo: podría ser mejor en ejercicio cardiovascular hacer intervalos.
• 1 min rápido por 2 min lentos. // En lugar de solo caminar 30 min.
• Grandes beneficios en la pérdida de grasa y en si hacer ejercicio cuando se tiene poco tiempo.
• Ejercicio de fuerza: hacer un circuito:
5 ejercicios: 10 a 15 repeticiones por ejercicio y repetir el circuito 3 a 5 veces.
Ejemplo: 15 reps sentadillas, 15 reps lagartijas, 15 reps bicep, 15 reps hombro y 15 reps abdomen.
Descansar entre circuitos 2 a 3 min.
** SI TIENES UN SMARTWACH: SIEMPRE CUMPLE TUS METAS DE PASOS.
ES IMPORTANTE CAMINAR MÁS DE 7MIL PASOS /DÍA.
4. SUPLEMENTOS.
Se colocan en 3 categorías:
• Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.
• Evidencia limitada o mixta que indican que funcionan y son seguros
• Pequeña o nula evidencia de que funcionan y son seguros.
Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.
1 HMB
• Metabolito del amino ácido leucina. Si se suplementan de 1.5 a 3 gr/día ayuda a incrementar la masa muscular: esto se vio en estudios con una duración de 3 a 6 semanas.
• Se recomienda tomar 1 gr por comida.
MONOHIDRATO DE CREATINA:
• Ayuda durante el ejercicio de alta intensidad.
• Participa en la producción de energía de los músculos.
• 3 a 5 gr de creatina son una dosis segura.
• Se puede tomar: antes, durante o post ejercicio.
BETA ALANINA:
• Es un aminoácido no esencial. Aumenta la carnosina intramuscular (péptido que se genera de 2 amino ácidos) La carnosina se encuentra en todos los músculos
• Esto da lugar a retrasar la fatiga muscular.
• 2 a 6 gr al día es adecuado.
AMIMOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA RAMIFICADA. BCAAS:
• Estimulan la síntesis de proteína y esto tiene un efecto positivo en la masa muscular.
• El más importante es la Leucina.
• Se pueden tomar: antes, durante o post ejercicio.
CAFEÍNA:
• Sustancia que actúa como una droga psicoactiva, estimulante del sistema nervioso central y ayuda a evitar la percepción de la fatiga.
• Se recomiendatomar antes del ejercicio.
ELECTROLITOS:
• Suplemento que contiene: sodio, potasio, magnesio, calcio y otras vitaminas y minerales para reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico intenso.
• Se encuentran en presentaciones en polvo para mezclar con agua o efervescentes.
• Se recoemiendan tomar antes, durante o post ejercicio.
POLVO / BARRAS DE PROTEÍNA:
• Ayudan a cubrir el requerimiento de protína.
• Pueden sustituir una comida o una colación.
• Muy convenientes en cuestión a sabores y variedad
5. ¿YA TIENES TU PROGRAMA DE NUTRICIÓN Y DE EJERCICO QUE SIGUE?
• Ser lo más constante posible: mis pacientes exitosos comparten varias cosas en común:
• Son constantes, y tienen la misma respuesta en estas preguntas:
• ¿Hiciste ejercicio?
• ¿Caminas extra en tu día?
• ¿Duermes 6 a 8 horas por noche?
• ¿Estas cuidando tu manejo de estrés y descanso?
• ¿Post romper.. regresas al orden?
• ¿Moderas tu consumo de alcohol?
6. HAY CIERTAS COSAS QUE NO PUEDEN VOLVER A SER IGUAL.
• Líquidos con azúcar (café con leche)
• Abusar de carbohidratos
• No hacer ejercicio
• Ser sedentarios
• Romper el plan y no regresar al orden.
7. SI NO ESTAS VIENDO RESULTADOS:
• Consultar un Médico del Deporte y un Endocrinólogo son fundamentales.
8. LA PARTE EMOCIONAL ES MUY IMPORTNATE:
• No buscan estar delgados, fit o compararse con alguien más.
• Cada quién tiene su mejor versión.
• Hay que buscar que te gusta hacer, que te hace sentir bien.
• Como tener paz mental.
• Como dormir bien.
• A DEMÁS DE BAJAR 10KG… QUE VAS A GANAR A CONSECUENCIA DE ESTO. Y GENERAR NUEVOS HABÍTOS Y ESTRATEGIAS PARA LLEGAR A LA META.
• HABRÁ MOMENTOS QUE SE PIERDAN Y SE NUBLEN.
• ** si no le hacemos caso a éstas es más difícil cumplir sus metas.
9. NECESITAS RESPONSABILIZARTE AL 100% DEL PROCESO.
10. ESTE PROCESO SERÁ N. VECES MÁS DIFÍCIL DE LO QUE PARECE.
• Los resultados llevan tiempo y mucha constancia.