Con Martha Debayle

¿Cómo “ora sí” cumplir tus metas de peso y ejercicio este 2022?

El propósito que más se hacen los mexicanos cada año es “ora sí” cumplir sus metas de peso y ejercicio pero la mayoría fracasa en el intento

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Martha Debayle: ¿Cómo “ora sí” cumplir tus metas de peso y ejercicio este 2022?

Nicolás Mier y Terán, Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

Instagram nicolasmieryteran // Twitter: @LNmieryteran // FB: Nicolas Mier y Terán

1. VOLTEAR EL RAZONAMIENTO: LA META NO ES BAJAR 10KG, NO ES ESTAR SALUDABLE, NO ES ESTAR EN MI MEJOR VERSIÓN.

• Hay que unir todas las conductas que te lleven ahí… y hay que mentalizarnos a que esto les llevará tiempo, esfuerzo y compromiso.

• Abordarlo puntual, constante y obsesivo.

2. ¿ALIMENTACIÓN O EJERCICIO?

• Quiero recalcar que: la salud y el llegar a nuestras metas de peso se da con la alimentación.

• PERO todos los beneficios de una alimentación saludable se potencializan con el ejercicio.

• Tienen que ir juntos.

3. ¿TODO EL EJERCICO ES IGUAL, HAY ALGUNO MEJOR QUE OTRO?

• Siempre es mejor hacer un poco que nada.

• Se empieza con poco, se va incrementando: tiempo, días a la semana e intensidad.

• Muchos de nosotros no tenemos tanto tiempo y por esta razón lo acabamos soltando, ejemplo para hacerlo más eficiente:

• Ejemplo: podría ser mejor en ejercicio cardiovascular hacer intervalos.

• 1 min rápido por 2 min lentos. // En lugar de solo caminar 30 min.

• Grandes beneficios en la pérdida de grasa y en si hacer ejercicio cuando se tiene poco tiempo.

• Ejercicio de fuerza: hacer un circuito:

5 ejercicios: 10 a 15 repeticiones por ejercicio y repetir el circuito 3 a 5 veces.

Ejemplo: 15 reps sentadillas, 15 reps lagartijas, 15 reps bicep, 15 reps hombro y 15 reps abdomen.

Descansar entre circuitos 2 a 3 min.

** SI TIENES UN SMARTWACH: SIEMPRE CUMPLE TUS METAS DE PASOS.

ES IMPORTANTE CAMINAR MÁS DE 7MIL PASOS /DÍA.

4. SUPLEMENTOS.

Se colocan en 3 categorías:

• Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.

• Evidencia limitada o mixta que indican que funcionan y son seguros

• Pequeña o nula evidencia de que funcionan y son seguros.

Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.

1 HMB

• Metabolito del amino ácido leucina. Si se suplementan de 1.5 a 3 gr/día ayuda a incrementar la masa muscular: esto se vio en estudios con una duración de 3 a 6 semanas.

• Se recomienda tomar 1 gr por comida.

MONOHIDRATO DE CREATINA:

• Ayuda durante el ejercicio de alta intensidad.

• Participa en la producción de energía de los músculos.

• 3 a 5 gr de creatina son una dosis segura.

• Se puede tomar: antes, durante o post ejercicio.

BETA ALANINA:

• Es un aminoácido no esencial. Aumenta la carnosina intramuscular (péptido que se genera de 2 amino ácidos) La carnosina se encuentra en todos los músculos

• Esto da lugar a retrasar la fatiga muscular.

• 2 a 6 gr al día es adecuado.

AMIMOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA RAMIFICADA. BCAAS:

• Estimulan la síntesis de proteína y esto tiene un efecto positivo en la masa muscular.

• El más importante es la Leucina.

• Se pueden tomar: antes, durante o post ejercicio.

CAFEÍNA:

• Sustancia que actúa como una droga psicoactiva, estimulante del sistema nervioso central y ayuda a evitar la percepción de la fatiga.

• Se recomiendatomar antes del ejercicio.

ELECTROLITOS:

• Suplemento que contiene: sodio, potasio, magnesio, calcio y otras vitaminas y minerales para reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico intenso.

• Se encuentran en presentaciones en polvo para mezclar con agua o efervescentes.

• Se recoemiendan tomar antes, durante o post ejercicio.

POLVO / BARRAS DE PROTEÍNA:

• Ayudan a cubrir el requerimiento de protína.

• Pueden sustituir una comida o una colación.

• Muy convenientes en cuestión a sabores y variedad

5. ¿YA TIENES TU PROGRAMA DE NUTRICIÓN Y DE EJERCICO QUE SIGUE?

• Ser lo más constante posible: mis pacientes exitosos comparten varias cosas en común:

• Son constantes, y tienen la misma respuesta en estas preguntas:

• ¿Hiciste ejercicio?

• ¿Caminas extra en tu día?

• ¿Duermes 6 a 8 horas por noche?

• ¿Estas cuidando tu manejo de estrés y descanso?

• ¿Post romper.. regresas al orden?

• ¿Moderas tu consumo de alcohol?

6. HAY CIERTAS COSAS QUE NO PUEDEN VOLVER A SER IGUAL.

• Líquidos con azúcar (café con leche)

• Abusar de carbohidratos

• No hacer ejercicio

• Ser sedentarios

• Romper el plan y no regresar al orden.

7. SI NO ESTAS VIENDO RESULTADOS:

• Consultar un Médico del Deporte y un Endocrinólogo son fundamentales.

 8. LA PARTE EMOCIONAL ES MUY IMPORTNATE:

• No buscan estar delgados, fit o compararse con alguien más.

• Cada quién tiene su mejor versión.

• Hay que buscar que te gusta hacer, que te hace sentir bien.

• Como tener paz mental.

• Como dormir bien.

• A DEMÁS DE BAJAR 10KG… QUE VAS A GANAR A CONSECUENCIA DE ESTO. Y GENERAR NUEVOS HABÍTOS Y ESTRATEGIAS PARA LLEGAR A LA META.

• HABRÁ MOMENTOS QUE SE PIERDAN Y SE NUBLEN.

• ** si no le hacemos caso a éstas es más difícil cumplir sus metas.

 9. NECESITAS RESPONSABILIZARTE AL 100% DEL PROCESO.

10. ESTE PROCESO SERÁ N. VECES MÁS DIFÍCIL DE LO QUE PARECE.

• Los resultados llevan tiempo y mucha constancia.

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