10 reglas de oro para un corazón sano

Ciudad de México

Dr. Manlio Fabio Márquez, Cardiólogo, especialista en arritmias. Subdirector de Investigación en la Clínica – Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez. Director del Consejo de Electrocardiología. Secretario en el Latin American Heart Rhythm Society.

Consultorio 209 Torre Mackenzie // Citas: (55) 5276-1207

• Desde el año 2000, la Federación Mundial del Corazón, la OMS y la UNESCO establecieron el 29 de septiembre como el Día Mundial del Corazón

• Las enfermedades del corazón son consideradas “silenciosas” porque no generan síntomas: muchas veces el primer aviso es el síntoma final

• 1 de cada 3 personas en el mundo muere por enfermedades del corazón: más de 17 millones anualmente.

• Para 2030, se estima que esta cifra aumente a 23 millones

• En México, el 19% de la población muere por esta causa: 121 mil personas al año.

1. Come más pescado

• Come al menos dos porciones de pescado cada semana como parte de una dieta saludable para el corazón.

• Los pescados tienen ácidos grasos omega-3, son los mejores.

• Diversos estudios avalan las ventajas su consumo. Uno muy reciente lo asocia con un menor riesgo de diabetes.

• Otra de las ventajas corroborada por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 reducen los niveles de colesterol LDL ('malo') y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.

• Come salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas.

2. La dieta mediterránea es una gran aliada

• La dieta puede llegar a reducir hasta un 30 % el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y disminuir hasta un 70 % las probabilidades de volver a padecer un problema cardiovascular.

• El efecto beneficioso de la dieta mediterránea se descubrió hace muchos años. Las investigaciones hechas a lo largo de los años, incluyendo las más recientes, ponen de relieve que seguir una dieta mediterránea es un buen modo de cuidar el corazón.

3. Equilibrar el consumo de grasas

• Algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular.

• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas tienen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos.

• Aumenta su ingesta comiendo nueces, pescado y alimentos como las leches enriquecidos con Omega 3.

4. Ejercicio, muévete, muévete

• Los riesgos del sedentarismo son muchos, entre ellos, la aparición de la hipertensión o la diabetes, además del aumento de los niveles de colesterol o el sobrepeso.

• Para evitarlo, la recomendación es practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa.

• Se trata solo de elegir el deporte que más disfrutemos. Hay un deporte perfecto para cada edad.

5. Controlar la tensión

• La hipertensión es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuentes.

• Tener alta la presión arterial supone una mayor resistencia para el corazón, por lo que este aumenta la masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo.

• Y como el incremento de la masa muscular no viene acompañado de un aumento similar del riego sanguíneo, la consecuencia es que puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Otro posible efecto de la hipertensión es que el músculo cardiaco se vuelve más irritable, por lo que hay más probabilidades de que se produzcan arritmias. De ahí la necesidad de controlar la tensión.

6. Los niveles de colesterol, bajo vigilancia

• La principal razón de tener bajo control los niveles de colesterol es evitar que se formen placas de ateroma que llevan al estrechamiento de las arterias y pueden obstruirlas, produciendo desde una angina -dolor en el pecho sobre todo cuando hacemos esfuerzos, aunque también puede aparecer en reposo- hasta un infarto agudo de miocardio o accidentes cerebrovasculares.

• Las cifras de hipercolesterolemia son más altas cuanto mayor es la población, pero cada vez comenzamos antes a tener niveles altos de colesterol. Controlarlas es clave.

7. No quitarle horas al sueño

• Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluye que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• El mismo estudio estimó que en esas personas el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se reduce un 83% en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.

8. Procurar mantener alejado el estrés

• El estrés aparece como factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular porque sufrirlo supone someter al organismo a tensiones que pueden pasar factura a nuestra salud cardiaca.

• Además, el estrés y la ansiedad pueden conducir a quienes lo padecen a cambiar significativamente sus hábitos de vida por otros menos saludables. Por ejemplo, comer en exceso o ingerir alimentos hipercalóricos, dormir menos, consumir más alcohol o café y hacer menos ejercicio. Por eso es muy importante mantenerlo a raya.

9. Reducir el consumo de alcohol y tabaco

• El alcohol puede consumirse con moderación (1-2 bebidas fermentadas de bajo grado alcohólico al día en mujeres y 2-3 en varones, es aceptable). Pero un consumo excesivo de alcohol es altamente peligroso para la salud del que lo consume y de las personas de su entorno.

10. La sal ¿siempre es mala?

• La sal tiene una relación con nuestra tensión arterial, lo que quiere decir que cuanta más sal consumimos, más aumenta nuestra tensión.

• Según un estudio publicado en The Lancet, una dieta demasiado baja en sodio puede aumentar el riesgo de una enfermedad cardiovascular.

• Es importante no tomar en cuenta solamente la presión arterial, sino también observar episodios clínicos reales como ataques al corazón, embolias y mortalidad.