Todo sobre la dieta mediterránea

Ciudad de México

Nathaly Marcus, nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center // TW: @NathalyMarcus // TW: @Bienestamx // @Bienestamx

¿Por qué fracasamos en las dietas?

• Estudios como el de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad revelan que 8 de cada 10 encuestados fracasan en su dieta para perder peso.

• ¿Pooor? Aquí están algunas de las principales razones

o No es el mejor momento: "Empezaré el lunes, porque el domingo tengo un cumpleaños", "Mejor el mes que viene, porque con las vacaciones...", "Imposible empezar una dieta con el trabajo que tengo esta semana...", "Hace mucho frío para hacer dieta..."

o Hacer dieta es caro: “Una ensalada es carísima, una torta y un atole es mucho más barato y te deja más satisfecho”, “Hay que estar cocinando todo el tiempo”.

o La culpa es del metabolismo: “tengo el metabolismo lento y haga lo que haga no bajo de peso”, “seguro ando mal de la tiroides y por eso en lugar de bajar de peso, subo”.

o Ninguna dieta funciona: “He hecho antes todas las dietas y ninguna sirve”, “En cuanto dejo la dieta, me dan ganas de comer y comer otra vez”

o Es culpa de la vida social: “Tengo muchas reuniones que no me dejan estar a dieta”, “Mi familia siempre come mal y se me antoja”, “A mi esposo, hijos, no les gustan las verduras”

¿De qué va?

• Básicamente como su nombre lo dice, describe el tipo de alimentación característica del Mediterráneo, región en la que se mezclan productos de la tierra (verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos), un buen consumo de aceite de oliva y una ingesta moderada de alimentos de origen animal (huevo, lácteos bajos en grasas y pescado), reduciendo o mejor dicho evitando las carnes rojas y los productos procesados

• La dieta mediterránea no se construyó con la intención de que fuera un plan de pérdida de peso, sino más bien como un estilo de vida en la forma de comer muy particular de las personas que habitan una región que evolucionó naturalmente a lo largo de los siglos, es popular porque es un enfoque completo para comer que no es restrictivo

• FACT: Tan importante es la dieta mediterránea, que recibió el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

• FACT: La medalla de oro a la mejor dieta 2021 fue para la dieta mediterránea por cuarto año consecutivo, según las clasificaciones anunciadas por U.S.News & World Report.

Los principales alimentos dentro de la dieta mediterránea son:

Permitidos:

• Verduras y frutas frescas: Ninguna fruta o verdura está prohibida en el menú de la dieta mediterránea. Algunas opciones incluyen jitomates, berenjenas, verduras de hoja verde, alcachofas, brócoli, etc.

• Grasas saludables, especialmente aceite de oliva: las grasas saludables encabezan la lista de alimentos. El más popular con diferencia en esta dieta es el aceite de oliva virgen extra. Otra opción de grasas saludables dentro del esquema de la dieta mediterránea son las aceitunas.

• Nueces y semillas: Las almendras, nueces, pepitas de calabaza, semillas de girasol, también son opciones saludables. Busca siempre los que no tengan sal o azúcar añadida.

• Hierbas y especias: las hierbas y especias ricas en antioxidantes como el orégano, el romero, la menta y la canela son inclusiones comunes que hacen que las comidas sean mucho más ricas y saludables.

• Mariscos: los pescados silvestres, como el salmón, son la principal fuente de proteínas en esta dieta para consumir dos o tres veces por semana.

• Legumbres: los frijoles y las lentejas son una fuente saludable de proteínas y fibra en la dieta mediterránea.

• Granos integrales: los granos no están prohibidos en esta dieta, pero deben ser de la más alta calidad y definitivamente integrales. Si sigues una dieta sin gluten, puedes incorporar granos sin gluten.

• Limitar el consumo de cafeína en té y café.

Permitidos con moderación:

• Lácteos de alta calidad: Si se puede consumir productos lácteos de alta calidad como leche de cabra, queso saludable y kéfir o yogur ricos en probióticos pero con moderación.

• Aves y huevos: opta siempre por aves y huevos orgánicos y criados en pastos como fuentes de proteínas saludables.

• Carnes rojas: las carnes rojas se pueden consumir en ocasiones especiales siempre y cuando sean en pequeñas cantidades. Pueden ser cortes magros de carne roja alimentados a libre pastoreo, el cordero es una carne mediterránea popular, y la carne de res, pero se deben evitar las carnes con alto contenido de grasa como el tocino y las salchichas.

• Alcohol: un tipo de alcohol que se consume comúnmente con moderación en esta dieta es el vino tinto.

Alimentos no permitidos:

• Carnes con alto contenido de grasa y / o procesadas (como salchicha de cerdo y tocino)

• Azúcar refinada

• Granos refinados

• Aceites refinados

• Ácidos grasos trans

• Alimentos altamente procesados (incluidas las comidas rápidas)

Beneficios:

• Reduce los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumenta los niveles del colesterol HDL (el bueno)

• Menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

• Menor riesgo de tener diabetes.

• Previene la hipertensión.

• Una vida útil potencialmente mayor.

• Mejoría de la función cognitiva.

• Menor riesgo de padecer cáncer.

• Reducción de conservantes y productos químicos.

• Mayor consumo de antioxidantes.

• Menor probabilidad de padecer de Parkinson.

¿Cómo ponerla en práctica?

• Empieza cocinando una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana sea muy fácil, agrega dos y prepara tus comidas sin carne a partir de ahí.

• Los granos que han cambiado poco a lo largo de los siglos, conocidos como "granos antiguos", también son una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, son algunos ejemplos de granos antiguos.

• Cuando comas carne, consume pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.

• Y repiensa el postre. Las culturas mediterráneas cierran sus comidas con frutas de temporada.

• Si te cansas de comer fruta fresca cruda, ponte creativo. Escalfa peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reduce la salsa y sirve sobre yogur griego. Asa piña u otras frutas y rocía con miel. Prepara un sorbete de fruta, incluyendo el aguacate (en realidad es una fruta). Rellena un higo o dátil con queso de cabra y espolvoréale alguna nueces.