Autorregulación emocional

Ciudad de México

Mario Guerra, tanatólogo, conferencista, business coach, psicoterapeuta

TW: @marioguerra

Las emociones están detrás de cada uno de nuestros sentimientos, decisiones y hasta forma de relacionarnos con los demás. Dependiendo de nuestras estrategias de autorregulación emocional, nuestra vida personal y de qué relación puede fluir mejor o transitar por un camino muy áspero que nos impida alcanzar un estado de bienestar duradero.

Pensemos en las siguientes situaciones.

• Vas con mucha prisa a tomar un avión, porque ya de por si llegaste tarde al aeropuerto. La persona que te atiende en el acceso te pide tu boleto, tu identificación y parece que algo no va bien, porque no te deja pasar, cuando tú sabes que no hay ningún problema con tus documentos ¿qué haces?

• Ya le has dicho muchas veces a tu pareja que le baje a la tele porque la pone muy fuerte y no te deja concentrarte. Esta vez, cuando se lo vuelves a pedir, por enésima vez, en lugar de bajarle como otras veces, ahora sube más el volumen sin siquiera mirarte ¿qué haces?

• Acabas de encarnarte en pantera mutante con tu hijo porque descubriste que tu celular estaba roto y tú “sabes” que nadie más, sino él, pudo haberlo tomado y roto. Cuando lo acusas lo niega y te enfureces aún más. ¿Qué haces?. ¿Y si hubiera sido el hijo de una amiga que estaba de visita quien hubiera hecho lo mismo, ¿habrías reaccionado igual? Y que tal que luego, descubres que realmente no fue tu hijo, sino que tú dejaste mal puesto el teléfono sobre la mesa y la zarigüeya australiana que tienes por mascota pasó corriendo y lo tiró. ¿Qué haces ahora?

Todas las situaciones anteriores, y otras que de seguro cada uno tiene como ejemplo, nos dan la oportunidad de ver cuáles son nuestras estrategias habituales de regulación emocional. Como podemos casi adivinar, hay estrategias más eficientes o saludables y otras más disfuncionales o dañinas. Pero todas nuestras formas de reaccionar son un intento por resolver el conflicto que sentimos y regular las emociones que estamos experimentando. Es decir, todos buscamos sentirnos mejor, pero, como se dice popularmente “a veces es peor el remedio que la enfermedad”.

¿Qué es la autorregulación emocional?

• Es un proceso mediante el cual cada uno influye en:

Las emociones que tiene,

Cuándo las tiene y

Cómo se experimentan y expresan los sentimientos.

• La regulación emocional puede ser automática o controlada, consciente o inconsciente, y puede tener efectos en uno o más puntos del proceso de producción de emociones.

Antes: Evitando situaciones o posibles reacciones conocidas y disfuncionales y propiciando otras más adaptativas.

Durante: Con estrategias de auto contención emocional, como por ejemplo el uso de la respiración o las pausas estratégicas.

Después del hecho que despierta el impulso emotivo:

Haciendo una reevaluación de la sensación, el sentimiento, la actitud y la respuesta desencadenada, notando si fue de ayuda en el momento y en el largo plazo.

Por ejemplo, mentir a tu pareja puede librarte en el momento del miedo a ser descubierto, pero a la larga, cuando se descubra la mentira, habrá un daño importante a la confianza.

La autorregulación emocional nos permite juzgar cuidadosamente qué estrategias adoptar y cuáles evitar.

¿Por qué es importante?

• Los estudios sobre la regulación emocional indican que existe una correlación positiva significativa entre la regulación de las emociones y el manejo de la depresión. Las personas con niveles más bajos de ansiedad muestran mayor control emocional e inteligencia socioemocional.

• Importa mucho, porque vivimos en una sociedad que requiere que podamos controlarnos si queremos ser aceptados y apreciados, ya que somos seres sociales.

• Un beneficio importante de la autorregulación emocional es que tendemos a comprender mejor las emociones de los demás y a responder a ellas de manera más útil. Podemos ver que un amigo enojado está teniendo un mal día y no está enojado con nosotros en particular. No nos lo tomamos como algo personal, no nos pasamos el día ansiosos ni nos enfadamos, sino que seguimos con nuestro día y con esa relación.

Es que yo no puedo controlarme porque “ya soy así”.

• Ya decir esto es una estrategia desadaptativa que implica que no sólo no se puede cambiar, sino que no importa el impacto que nuestra expresión emocional tenga en nosotros y en los que nos rodean.

• No somos de una manera en particular, nos permitimos ser más de una manera que de otra y nuestras experiencias emotivas y respuestas emocionales están íntimamente ligadas a lo que nuestro cerebro aprende con cada nueva experiencia y respuesta.

• Podríamos decir que nuestras experiencias emotivas del presente determinarán nuestras respuestas emocionales de mañana.

Por ejemplo, si luego de que tienes una discusión con tu pareja te encierras en el baño por dos horas sin hablarle, es muy probable que de ese impulso hagas una tendencia y, si aún así no modificas la respuesta, se formará en ti un hábito.

La cuestión es qué esperas que suceda a la larga con tu relación si sigues encerrándote en el baño sin hablar cada vez que te enojas. ¿Qué tu pareja aprenda algo? ¿Qué cambie una conducta “para bien”? ¿Qué te entienda y te respete?... ¿encerrarte en silencio te ha funcionado hasta ahora para eso?

¿Se nace con ella o se aprende?

• Nacemos con ciertas estrategias evolutivas para expresar las emociones, pero estas no son reguladas. Por ejemplo el llanto, un berrinche o una sonrisa que no siempre responden al contexto o que no clarifican la necesidad (ser alimentado) o emoción que se está experimentando (miedo, enojo, etc.)

• Pero ya desde la infancia empezamos a aprender de varias fuentes cómo regular nuestras emociones.

El como nuestros padres reaccionan, nos tratan y educan.

Lo que la cultura y la sociedad considera aceptable o no.

• Como ya vimos, de que vamos a desarrollar estrategias, no hay duda. La cuestión es si esas estrategias aprendidas nos ayudan a adaptarnos y tener una mejor relación con lo que sentimos y con los demás.

¿Es como no demostrar lo que se siente?

• No, es sentir, reaccionar y mostrar lo que se siente de una manera que de claridad, a nosotros y a los otros, y que sea adaptativa para nuestros fines (en general son los de estar bien en este momento y en el largo plazo).

• No se trata ni de embotellar las emociones, para que no salgan (aunque de todos modos lo harán y bajo presión).

• Pero tampoco se trata de incubarse en ellas y regodearse en el dolor, la tristeza o el enojo, por ejemplo. Es decir, abandonarse a ellas, como si no tuviésemos posibilidad de modularlas.

Como podemos empezar a autorregularnos.

• Reconociendo y nombrando de forma detallada lo que se siente.

No es sólo estar enojado, por ejemplo, sino qué tan enojado, con quién, por qué y qué conviene hacer con ese enojo.

• Procurar un espacio entre la experiencia emocional (lo que se siente) y la respuesta (nuestra estrategia). No es media hora, sino unas 4 respiraciones para tener tiempo para que la razón alcance a la emoción y la pueda ayudar a modular.

• Hacer una reevaluación cognitiva.

Muchas veces la experiencia emotiva va entintada de distorsiones como “claro, me tratan así porquer ya me vieron la cara de idiota”; “mi pareja hace lo que la da la gana porque no me respeta y hasta me odia”; “Mi hijo no me obedece porque es un pequeño delincuente juvenil en potencia y yo soy su burla”.

¿Por qué otra razón la persona puede estar actuando así, además de la explicación que te has dado?.

¿Qué es lo que realmente estás sintiendo? ¿Es enojo e indignación como lo demuestras o realmente además hay algo de tristeza porque sientes que la relación se está deteriorando o el cariño se está ausentando de esa relación?

¿Qué es importante para ti? ¿Qué el otro no te hable así, el lugar que sientes que ocupas en su vida cuando lo hace o la relación en sí misma?