Deja de rumiar tus ideas

México

En entrevista con Martha Debayle en W, Tere Díaz, maestra en terapia familiar sistémica con especialidad en terapia de pareja. Psicoterapeuta, investigadora y experta en soltería. Socia fundadora de Psicoterapia La Montaña y de Revista S1ngular.

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● Cognitive Therapy and Research establece que las mujeres son más proclives que los hombres a “rumiar” sus problemas e ideas con su círculo más cercano.

● Las mujeres comparten más intimidad que los hombres, que suelen hablar más de hechos y acontecimientos que de sus emociones.

● Un estudio realizado por psicólogos de la Universidad de Liverpool revela que dedicar mucho tiempo a rumiar nuestros problemas es un camino directo a la ansiedad y la depresión.

Todos nos hemos topado con la desesperación de no poder sacar de la cabeza una situación que vivimos o de que una obsesión nos haga vivir preocupados por el futuro.

La rumiación mental o pensamiento rumiante consiste en dar vueltas y vueltas sobre una misma cuestión sin encontrarle solución.

Son ideas obsesivas que se repiten una y otra vez y colonizan nuestra cabeza; elucubraciones en bucle que no generan una reflexión fructífera porque la mayoría de las veces nos lleva a conclusiones a medio elaborar.

Quienes rumian revisan mil veces lo sucedido, se reprochan lo que hubieran dicho y hecho de haber sabido lo que saben ahora, y se imaginan finales que ya no se dieron.

Factores que los precipitan:

· Carácter obsesivo: perfeccionismo.

· Neuroticismo. estado continuo de preocupación y tensión, poca tolerancia al estrés, tendencia a la culpabilidad y a somatizar.

· Enfoque exagerado en las relaciones de uno con los demás.

· Factores estresantes continuos que no se pueden controlar.

· Antecedentes de trauma. Todo, todo el tiempo, nos recuerda eso. Se encuesta a todos para solo quedarse con la respuesta que se quiere oir.

· Analfabetismo emocional que impide reconocer, entender y manejar las emociones atascándose en vaivenes mentales.

Qué se busca al rumiar pensamientos:

● La creencia errónea de que se obtendrá más información útil.

● Búsqueda de alivio emocional.

Características de la rumiación:

o Ser parcial: no incluye todo el mapa.

o Ser pesimista: se centra en pensamientos negativos.

o Ser intrusiva: se cuela aunque no queramos.

o Ser inútil: no sirve para resolver.

o Generan pasividad: sustituye la solución real.

o Distorsión cognitiva: giros hipotéticos que no van a suceder.

o Componentes desadaptativos relacionados con depresión y ansiedad.

Efectos Negativos:

· Engordar el problema.

· Cronifican el problema.

· Incrementar la visión de túnel: ver la realidad de forma parcial.

· Perder perspectiva y reducir la creatividad.

· Desgaste emocional: desencadenan inquietud, angustia, miedo.

· Cansancio físico. Absorbe las reservas de glucosa, el alimento del cerebro.

Pueden ser señal de:

- algún problema emocional no identificado

- un trauma

- una sobrecarga real

- una preocupación específica que no hemos resuelto.

Contar VS. “rumiar”

La “rumiación” surge de una queja habitual y enquistada, de la necesidad de repetir una idea que no tiene solución. Mientras que compartir una experiencia implica un intercambio (ida y vuelta) saludable de información con amigos o seres queridos.

● Contar puede desgastar el problema: tras un trauma es parte del duelo y sirve para agotar los recuerdos. Por ejemplo, tras la muerte de un ser querido hay una necesidad de repetir obsesivamente sus recuerdos, pero esa reiteración también ayudará a irlos borrando.

● Diarrea verbal para elaborar el problema.

¿Por qué rumiar en grupo?

● El público del rumiante le dará o le quitará la razón, aportará soluciones, lo que hubieran dicho o hecho ellos, o peor, le recordará cuántas veces le advirtieron de que el asunto X iba a pasar.

● Rumiar en conjunto hace que los afectados se estanquen en sus dramas, y desencadena una respuesta de estrés. Además, los lazos que se construyen solo sobre la insatisfacción mutua son frágiles, y suelen disolverse cuando se resuelve el problema de uno de los rumiantes.

● Pero una vez más, es diferente contar o deliberar que rumiar; compartir la intimidad y contenido emocional fortalece los vínculos, genera apoyo social, liberación, empatía, búsqueda de soluciones.

Detrás del pensamiento rumiante hay mucha ansiedad, ¿Cómo mantenerla a raya?

1. Trabajar en la confianza en uno mismo. Reconocer nuestras competencias y hacer uso de ellas. Las competencias reconocidas se pueden fortalecer y potenciar a través de pequeñas acciones que nos permitan seguir ejercitándolas e incluso desplegando otras nuevas. Apropiarnos de estos logros refuerza la experiencia de agencia personal.

2. Aprender a gestionar todo el mundo emocional. Entender el sentimiento o meta-sentimiento que está detrás de la rumiación.

3. Manejo del estrés. Éste es la respuesta del organismo a la anticipación del futuro imaginado como amenazante. Centrarse en el presente y poder vislumbrar anticipadamente el logro, no sólo favorece la motivación, sino que activa una química corporal que genera bienestar y positivismo. Hay que distinguir aquello que se puede controlar y aquello que no para dejar de lado lo que está fuera de nuestra gestión y concentrarnos en lo que sí podemos manejar.

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13 Técnicas para cortar el ciclo de rumiación

1. Parar. Detenerse. No evites el pensamiento, es imposible, pero entra y sal de él: distráete y repite: “esto que me digo es una percepción equivocada”. Utilizar una palabra como stop o basta.

2. Dale su tiempo. Centrarte solo en ese pensamiento forzando a pensarlo y repensarlo llevándote a un punto de inflexión.

3. Escribe lo pensado (para evacuarlo) Escribir ¿qué piensas? ¿qué sientes? y ¿qué haces? para aprender a analizar la objetividad del pensamiento, buscar los aspectos positivos, eliminar la crítica y exageración, descubrir las distorsiones cognitivas, y accionar diferente. Así se enseña al cerebro a manejar esas ideas y minimizar el sufrimiento.

4. Evacua a través de la palabra. Exteriorizar los pensamientos oralmente es otra forma de barrerlos. Se puede incluso grabarse y escucharse para percibir la distorsión. Asimismo, hablarlo con personas de confianza de forma puntual sin que sea el único tema de conversación.

5. Reconoce el detonante y el pensamiento que está tras la rumiación. Es importante erradicar la distorsión cognitiva que detona la angustia.

6. Aprende a respirar y a relajarte.

7. Refugiate en las aficiones. Empujarte a seguir haciendo lo que te gusta atenúa la idea reiterativa.

8. Sal a nuevos espacios Salir a caminar o dar un paseo por la naturaleza será muy positivo. Es muy importante moverse para soltarlo.

9. Pon atención plena. Pon foco e intensidad a lo que estás haciendo para estar en el aquí y en el ahora. Elimina distracciones –físicas o mentales– que disparan temores. Mindfulness. Las actividades manuales lo facilitan por son incompatibles a esos pensamientos.

10. Ten vínculos sanos. La intimidad genera tranquilidad y seguridad.

11. Haz ejercicio u otra práctica que incluya mente y cuerpo.

12. Toma terapia. Para conocer las causas y cambiar la conducta, así como generar pensamientos que desactiven la rumiación.

13. Busca ayuda farmacológica.

La idea de hacer todo al mismo tiempo puede tener efectos contraproducentes. Igual que los antibióticos: con exceso o con interrupciones pueden producir resistencia. Igual las actividades mal diseñadas o vividas con agobio pueden quemar oportunidades.

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