Volverte vegano o vegetariano, ¿sí o no?

En entrevista con Martha Debayle en W, Nicolás Mier y Terán, Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

IG: @nicolasmieryteran // FB nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran

● Según la consultora Nielsen, México es el país con mayor número de veganos y vegetarianos en Latinoamérica: 28% de los mexicanos afirma no consumir carne y, de ellos, 19% son vegetarianos y 9% veganos.

● En números, de 126 millones de mexicanos: 35 millones no consumen carne y casi 24 millones son vegetarianos.

● Según el Journal of Affective Disorders, los vegetarianos tienen alrededor del doble de episodios depresivos que los carnívoros.

● Celebridades que son veganas: Joaquin Phoenix, Moby, Billie Eilish, Woody Harrelson, Stevie Wonder, Lewis Hamilton (y su bulldog, Roscoe), Rooney Mara, Lizzo, Russell Brand, Colin Kaepernick, Joan Jett, Bryan Adams, Natalie Portman, Benedict Cumberbatch, Rob Zombie, Brian May, Morrisey, Jared Leto…

¿Qué diferencias hay entre vegetarianos y veganos?

Vegetariano: lleva un estilo de vida en el que no hay ingesta de carne en la dieta.

● Persona que no consume ningún tipo de carne, si consumen productos algunos derivados de productos animales como lácteos (yogurt y queso) huevo.

Vegano: A diferencia de los vegetarianos, los veganos NO consumen o utilizan ningún producto de origen animal. No consumen ningún producto derivado de animales (huevo, lácteos, miel, carne). Evitan usar productos de origen animal como el cuero, la lana o la seda en su vida.

Definición Ideológica:

“Es una actitud ética de respeto hacia los demás seres vivientes. El veganismo consiste en no hacer uso de los demás animales en nuestro accionar diario, por lo tanto, excluye cualquier práctica y consumo de productos, obtenidos a partir de su uso y/o muerte”.

**Definición de Vegan Society. (Es una organización benéfica registrada y la organización vegana más antigua del mundo, fundada en el Reino Unido en 1944 por Donald Watson, Elsie Shrigley, George Henderson y su esposa Fay Henderson)

Yo tengo pacientes que optan por ser veganos o vegetarianos. Y tengo papás preocupados porque sus hijos optaron por este estilo de alimentación, pero los notan “perdidos” a la hora de comer.

Consejos prácticos:

● En lo personal y en mi práctica profesional, no fomento este tipo de alimentación y siempre consulten a un especialista antes de hacer cambios drásticos en su estilo de vida.

● Si optan por evitar los productos de origen animal, tienen que estar pendientes de cubrir su requerimiento de proteína y también con el consumo de hierro para que eviten caer en alguna enfermedad y vitaminas/minerales específicos.

● Informarse y entender que las verduras y otros grupos de alimentos ej: almendras y cacahuates, quinoa y o las verduras no son una fuente significativa que aporta proteína.

● Muchos pacientes que veo al cambiar a un estilo de alimentación vegano o vegetariano empiezan a comer alimentos que les aportan carbohidratos en exceso (frutas, arroz, pan, pasta, tortillas, entre otros) eso los lleva a ganar peso y a descuidar su consumo de proteína lo que perjudica su metabolismo y masa muscular.

● Si quieren disminuir su consumo de carne y alimentos de origen animal, existen suplementos de proteína en polvo y o barras de proteína, que les pueden ayudar a cubrir su requerimiento.

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Principales Deficiencias de nutrientes en Personas Vegetarianas o Veganas

DEFICIENCIA DE VITAMINA B12 Y A LARGO PLAZO ANEMIA.

· Tanto la dieta vegetariana como la vegana debe de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

Deficiencia de proteína:

· Por no comer proteína suficiente: pérdida de masa muscular, sistema inmune comprometido, pelo uñas débiles.

Deficiencia de hierro y calcio:

Consumir verduras de hojas verdes, acompañados de un cítrico ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

Consumir verduras variadas pueden tener un muy buen aporte de calcio.

**Alertas a la posible suplementación de hierro, calcio y vit b12.

Mi postura: Si quieren probar o cambiar a una alimentación vegetariana o vegana ok.. si no les funciona, o su Dr. Les recomienda optar por reiniciar consumo de alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, que estén ok por regresar a consumir proteína animal.

Ejemplo, embarazo, cansancio y otras razones individuales.

Estudio encontró que los vegetarianos y/o veganos están más propensos a presentar depresión y/o enfermedades mentales

· Metanálisis: vegetarianos son más propensos a sentirse deprimidos.

· No fue posible determinar si: estar deprimido te lleva a ser vegetariano vs al revés.

· Muchos trastornos como ansiedad y depresión se ven afectos por cambios en nuestra alimentación.

MENÚ EJEMPLO

DESAYUNO

Licuado de proteína vegetal. Vs si comen huevo, queso les puede dar variedad.

COLACIÓN

Barra de proteína. Vs verduras vs almendras, nueces pistaches.

COMIDA

Soya o Tofu + verduras + aguacate + escoger solo un alimento que aporte carbohidratos. Vs. Cambiar tofu por leguminosas + verduras + aguacate + cuidar alimentos que aporten carbohidratos.

COLACIÓN

Hidratación, si no hay comido en media mañana pueden cambiar la colación.

CENA

Repetir tofu, soya, polvo de proteína, cuidar alimentos que aporten carbohidratos.

Otros tipos de vegetarianos

• Lactovegetarianos: Personas que no ingieren carne ni huevo, pero sí leche y sus derivados.

• Ovovegetarianos: No comen carne ni productos lácteos, pero sí huevo.

• Ovolactovegetarianos: Sí comen huevo y leche.

• Lactocerealianos: Siguen una dieta que se basa en el uso de productos lácteos y de cereales.

• Crudívoros: Comen alimentos crudos o ligeramente tibios.

• Crudiveganos: Se alimentan de vegetales, frutas, frutos secos. No consumen productos de origen animal como carnes, pescado, huevo, miel o lácteos.

• Vegetarianas: Sólo se alimentan de vegetales.

• Granivorianos: Elimina tanto la carne como los productos de origen animal y propone el consumo de alimentos en grano.

• Pescetariano: Dejan fuera a la carne, pero sí aceptan el consumo de pescado.

• Flexitariano: Alimentación a base de plantas, pero en ocasiones incorpora carne en su menú, hacen lo posible por limitar su consumo de alimentos de origen animal y llevan una alimentación a base de plantas.

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