Las 6 reglas de oro del running para no morir en el intento

Ciudad de México

Dr. Luis Hermida, Médico Cirujano. Especialista en Cirugía Ortopédica. Tiene entrenamiento en Cirugía de Pie y Tobillo por el Hospital Italiano de Buenos Aires, Argentina, el Hospital General de Catalunya, Barcelona España y el Union Memorial Hospital, Baltimore, EUA. Ex Presidente de la Sociedad Mexicana de Medicina y Cirugía del Pie. Ex Jefe de la Clínica de Pie y Tobillo del Hospital German Díaz Lombardo.

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¿Por qué se lesionan tanto los corredores?

• ¿Sabías que según investigaciones recientes, el 79 % de los corredores se lesionan al menos una vez durante el año?

• La mayoría de las lesiones en corredores ocurren porque la musculatura no es lo suficientemente fuerte para amortiguar los impactos y estabilizar las articulaciones a la velocidad que corremos.

• Pero hay muchísimas causas que pueden producir una lesión. Por ejemplo:

 El sobrepeso La mala postura Entrenamiento inadecuado El tipo de zancada Estiramientos mal realizados Lesiones previas Equipo inadecuado

Lesiones más comunes en los corredores

• Fascitis plantar: se trata de la inflamación de la fascia plantar -una banda de tejido fibroso que se extiende desde el calcáneo hasta la zona metatarsal y está justo antes del comienzo de los dedos-, que provoca un dolor agudo en la zona interna del pie. Esta lesión está provocada, a menudo, por la forma de pisar, por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.

• Tendinitis aquilea: es la inflamación del tendón de Aquiles, que se manifiesta con dolor en la parte superior de hueso del talón (calcáneo) o por una ligera rigidez que se presenta por las mañanas. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.

• Esguince de tobillo: el más común es el esguince por inversión, que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo.

• Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Se manifiesta con dolor en la parte delantera de la rodilla y rigidez. Suele estar producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, típicos de saltar o correr por superficies duras.

• Dolor lumbar: se suele presentar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Diversas causas pueden provocarlo: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.

Reglas de oro del running

1. Calienta y estira siempre: Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.

2. Menos asfalto, más tierra: Es uno de los principios básicos pero más desconocidos; al menos el 80% de las carreras deberían hacerse por pistas de tierra. El asfalto es una superficie muy dura y lesiva. Aunque al principio no lo notes, si corres una media de entre 50 y 100 km que es lo que hace la mayoría de los ‘runners’, acabarás lesionándote. Tus articulaciones golpean contra el asfalto en cada zancada soportando un peso 10 veces superior al tuyo. Así, si pesas 70 kilos, en cada zancada tus rodillas estarán soportando el equivalente a 700 kg.

3. Cambia de zapatillas: Es realmente el único elemento que tenemos que cuidar y conservar para protegernos de las lesiones: Unas buenas zapatillas con la amortiguación adecuada para proteger las articulaciones del kilometraje que acumulamos semanalmente. Es necesario conocer si tu pisada es neutra, pronadora o supinadora. O sea, como apoyamos el pie cuando pisamos, si lo inclinamos hacia afuera o hacia adentro y, en consecuencia, usar zapatillas que corrijan esta inclinación para evitar lesiones graves a medio y largo plazo. Además, debes saber que las zapatillas tienen una vida determinada más allá de la cual es necesario sustituirlas por unas nuevas. Su vida estimada es de aproximadamente 800 kilómetros, a partir de los cuales pierden propiedades y sus músculos y articulaciones quedarán desprotegidos frente a la dureza del entrenamiento.

 partes de nuestro cuerpo; desde la cabeza hasta los pies. Mantener la postura correcta cuando corremos no solo es determinante para progresar en nuestros entrenamientos y realizar la carrera de forma más rápida y eficiente, sino también para cuidar nuestros músculos y articulaciones y, por supuesto, evitar lesiones.

 Vista al frente y cabeza recta: mantén la vista al frente para que la cabeza y la espalda permanezcan rectas. Evita que el mentón esté cerca del pecho y lleva la cabeza levantada. Mantén la espalda recta, alineada con la cabeza. Esto te permitirá anticiparte y evitar los obstáculos consiguiendo una postura dinámica que hará tu zancada más eficaz

 Hombros hacia atrás: rota los hombros ligeramente hacia atrás, manteniéndolos relajados para que la parte superior de tu cuerpo te ayude a mantener el equilibrio. Esto es para evitar malas posturas durante la carrera y posibles contracturas musculares en zonas del cuello y espalda alta

 Codos cerca del tronco: mantén los brazos alineados al cuerpo, los codos cerca del tronco flexionados a 90 grados y las palmas de las manos ligeramente abiertas, mirando al suelo. Un buen braceo a la hora de correr es una herramienta fundamental para mejorar nuestra postura, impulsarnos y poder hacer una buena carrera

 Rodilla flexionada: flexiona ligeramente la rodilla cuando entres en contacto con el suelo para amortiguar el impacto y evitar dañar excesivamente a las articulaciones. En la zancada, extiende la pierna de atrás y asegúrate de que únicamente la punta del pie está en contacto con el suelo

5. No solo se trata de correr, también hay que darle fuerza a los músculos: Mantener el cuerpo fuerte con un programa de estabilización lumbar (fortalecimiento del core: transverso del abdomen, abdominales oblicuos, entre otros), ejercicios propioceptivos, etc, será una buena forma de prevenir las lesiones. Además de mantener la musculatura de los pies fuerte para una buena absorción natural de los impactos, como puede ser caminando descalzo por casa, playa…

6. La recuperación: El cuerpo se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera, por eso es súper importante descasar. Hacer esto por supuesto tiene un gran efecto en tu rendimiento y evita las lesiones.