10 pésimos hábitos que pueden terminar en trastornos del sueño

A quienes tienen broncas para dormir, insomnio, pesadillas, despertares nocturnos, parálisis del sueño, les contamos qué están haciendo mal

El doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño; especialista en neurofisiología clínica; Doctor en Ciencias Fisiológicas con especialidad en Neurociencias (TW: @SuenoClinica // TW: @haro_reyeshv // T. 46236816; 41732160 // institutomexicanodesueno.com // FB: Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño) estuvo en cabina con Martha Debayle y nos explicó los 10 hábitos que pueden terminar en trastornos de sueño.

Dormir es una parte esencial de la buena salud y de la calidad de vida, es una de las razones por las que el ser humano duerme la tercera parte de la vida.

En la actualidad se conoce que las funciones del sueño son múltiples y que el dormir es una necesidad básica del organismo que debe cumplirse todas las noches de la mejor manera para lograr así un desempeño óptimo durante el día.

Sin embargo, muchas personas no consiguen dormir bien, frecuentemente el estilo de vida dificulta el buen sueño por las noches y son aún más los que sufren de manera crónica de algún tipo de alteración del sueño.

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Si bien existen trastornos de sueño fisiológicos como la apnea de sueño o la narcolepsia, existen otros que se relacionan con el estilo de vida y son los malos hábitos los que influyen en el desarrollo y mantenimiento de alteraciones del dormir.

Les vamos a decir los peores hábitos que alteran la expresión adecuada del dormir y contribuyen al desarrollo de diferentes trastornos de sueño.

Sedentarismo, no te mueves

El ejercicio es muy útil para activar la fisiología del cuerpo y ayuda a dormir mejor.

La actividad física contribuye a tener una mejor respuesta cardiaca y respiratoria así como muscular, logrando un funcionamiento equilibrado del organismo.

Todo ello mejora la expresión del sueño, así como la calidad del mismo. Por su parte el sedentarismo afecta el dormir debido principalmente al aumento de peso o a la flacidez muscular que contribuyen al desarrollo del ronquido y la apnea de sueño.

¿Te desvelas?

La mayoría de las personas duermen cada vez menos horas, y con frecuencia en condiciones que impiden dormir y recuperarse de manera correcta.

El reloj biológico se rige por el ciclo luz-oscuridad, con la luz solar el cuerpo se activa y con la oscuridad se induce el sueño.

Si estás despierto mucho tiempo, se afecta la calidad de sueño y se producen trastornos al reloj biológico humano, afectando muchos procesos fisiológicos y psicológicos.

La deuda de sueño provoca además de trastornos del ritmo circadiano, las temidas parasomnias como el sonambulismo, la sexomnia, la parálisis de sueño (se sube el muerto), alucinaciones hipnagógicas (sentir una presencia extraña en la habitación), sueños intensos, pesadillas y en algunos casos el trastorno conductual del sueño mor o actuar los sueños.

Tu recámara es un desastre

Por si fuera poco el dormir menos de lo que el cuerpo requiere, la recámara en muchos casos ha pasado de ser el lugar para dormir, a un ambiente de lectura, estudio, trabajo, televisión, música, entretenimiento y de exposición a nuevas tecnologías de información.

La percepción de cualquier estímulo ya sea visual, auditiva o emocionante, mantiene al cerebro alerta y ello dificulta la conciliación del sueño, o bien hace que el sueño ligero aumente su duración en detrimento del sueño profundo.

Todo lo anterior, reduce aún más el tiempo disponible para dormir y da un sueño de mala calidad, situación que frecuentemente contribuye al desarrollo del insomnio y de hipersomnia, sin dejar de considerar que también ocasionan parasomnias.

Comes muy mal durante la noche

La ingesta excesiva de líquidos o alimentos antes de dormir aumentan el metabolismo digestivo y provocan dificultad para dormir, despertares frecuentes por la incomodidad que la intensidad del proceso digestivo o bien por la necesidad de ir al baño.

El consumo de grasas e irritantes antes de dormir provoca acidez estomacal y contribuyen a la presencia del insomnio o de pesadillas.

Alcohol y de medicamentos no prescritos

El consumo nocturno de alcohol y medicamentos para dormir auto recetados afectan la calidad de sueño al aumentar el sueño ligero con la consecuente disminución del sueño profundo.

También provocan acidez estomacal, reflujo y necesidad de levantarse al baño.

Por si esto fuera poco al producir mayor relajación, beber alcohol o medicamentos para dormir por tiempos prolongados ocasiona o empeora el ronquido y la apnea de sueño.

No olvidar que rápidamente se genera un riesgo de dependencia, así como de tolerancia aumentando con ello la ingesta inicial de alcohol o medicamentos con lo que todo el cuadro empeora.

Consumir alimentos o sustancias estimulantes

Los alimentos como la cafeína aumentan el estado de alerta.

El café, el té, las bebidas de cola o energéticas, así como el chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de entre 2 y 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas sensibles hasta 12 horas más tarde. Lo mismo ocurre con la nicotina.

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El consumo excesivo de sustancias estimulantes para dormir, así como la ingesta nocturna pueden provocar insomnio de inicio expresado con dificultad para dormir, o bien insomnio de continuidad que consiste en tener problemas para volver a dormir después de haber despertado en algún momento de la noche.

Llevar los problemas a la cama

Pensar en cualquier situación problemática de la vida diaria a la cama es otro hábito que afecta el dormir.

Recordar los pendientes y preocupaciones a la hora de dormir producen aumento del tono muscular que se refleja en tensión y ansiedad, condiciones que dificultan el dormir, con frecuencia al despertar en cualquier momento de la noche mucha gente vuelve a pensar en las situaciones que no pueden resolverse en ese omento, logrando con ello incrementar el estado de alerta.

Sin duda es uno de los hábitos que más desarrollan insomnio.

Dar vuelta y vuelta

Buscar la posición adecuada para dormir ocasiona que mucha gente esté dando vueltas constantemente, lo que ocasiona aumento del estado de alerta y dificultad para dormir.

La situación se repite después de un despertar, lo que vuelve a dificultar la conciliación del sueño.

Dormir de más

Una idea muy común es que tratar de dormir más tiempo el fin de semana compensará el tiempo que no se durmió durante la semana.

El tiempo no dormido no se recupera y provoca un desajuste del reloj biológico, llevando tanto al desarrollo de insomnio como de trastornos del ritmo circadiano.

Recorrer los horarios para acostarse y levantarse en fin de semana provoca el insomnio del domingo y la dificultad para levantarse en lunes.

Lo mismo ocurre con la práctica de siestas, sobre todo de descansos prolongados durante el día.

Dormir más de 30 minutos durante el día provoca dificultad para conciliar el sueño en la noche, contribuyendo de esa manera también el desarrollo del insomnio.

En conclusión, el sueño no es una etapa inactiva de reposo, sino un estado de gran actividad, donde se llevan a cabo cambios hormonales, metabólicos, térmicos, bioquímicos, mentales y de memoria, fundamentales para lograr un magnífico funcionamiento durante el día.

Descansar menos provoca alteraciones del sueño, deteriora la calidad de vida, reduce la productividad laboral y aumenta el riesgo de sufrir problemas físicos y psicológicos, así como accidentes de tráfico, laborales y domésticos.

Así que, es hora de comenzar a combatir los malos hábitos que afectan de manera paulatina el bien dormir.

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