Alto a las tentaciones: Limpia tu alacena

Ciudad de México

Nathaly Marcus, Nutrióloga por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en medicina funcional

en Estados Unidos , escritora y conferencista , fundadora de Bienesta centro de medicina funcional y de la universidad digital de salud funcional-mente cuerpo

TW: @NathalyMarcus // Bienesta T 55 5259 1414 /// Web: www.bienesta.com

➔ La importancia de tener elementos saludables en tu alacena:

● La idea es poder disfrutar de comida rica en nutrientes, que te llenen de energía y vitalidad. El comer saludable no es una moda, es un estilo de vida, en dónde las dietas restrictivas dejan de existir para darle pie a una vida en equilibrio, cómo sinónimo de salud y bienestar.

1) Frutas y Verduras:

● El grupo de frutas y verduras puede limitarnos un poco, pero en esta categoría también incluiremos tubérculos, cereales, leguminosas y todo lo que crece de la tierra.

● Sugerencias básicas:

○ Tubérculos

○ Camote

○ Betabel

○ Jícama

○ Jengibre

○ Lentejas

○ Frijoles bayos

○ Chicharos

○ Lentejas

○ Habas

○ Alubias

○ Garbanzos, edamames y “preparados” como Hummus

■ Granos y cereales:

● Se les conoce como un carbohidrato complejo, que significa que están envueltos en fibra y ayudan a regular los niveles de glucosa o azúcar en la sangre.

● Los granos enteros son ricos en vitaminas B, incluyendo niacina, tiamina y folatos, alto contenido de minerales, incluido el zinc, el hierro, el magnesio y el manganeso, contienen fibra, antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir enfermedades.

○ Amaranto

○ Arroz integral

○ Trigo sarraceno

○ Quinoa

○ Sorgo

○ Avena orgánica libre de gluten

2) Proteína animal:

● Las proteínas son un elemento fundamental de nuestra dieta, ya que al ingerirlas, se convierten en aminoácidos que nos ayudan a nutrir y mantener nuestros músculos y nuestros neurotransmisores.

● Es recomendable ingerir carnes rojas máximo 1 vez por semana.

● Cuando hablamos de estos animales: vacas, cabras, corderos y borregos, lo mejor es buscar opciones Grass-fed, libre pastoreo u orgánicos.

● En cuánto a las carnes blancas, derivadas de las aves como el pollo y pavo, busquemos siempre que tengan el certificado de orgánico y criado al aire libre. Por años, la crianza y engorda de pollos ha consistido en semillas, antibióticos y harinas de origen animal (por lo general elaborada a base de pollo) para acelerar el proceso de crecimiento.

● Pescados y mariscos: Otra fuente de proteínas limpia y nutritiva, llenos de grasas omega-3, vitaminas y minerales. Siempre la mejor opción que podemos buscar es la pesca silvestre, que quiere decir que el animal tuvo su ciclo de vida completo dentro de su hábitat natural (lago, río o mar).

○ Salmón Salvaje

○ Sardinas

○ Arenque

○ Róbalo

○ Huauchinango

○ Trucha

3) Lácteos:

● Se ha comprobado una alta intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) y una importante sensibilidad a la caseína (proteína de la leche) es altamente inflamatoria, por lo tanto busquemos opciones bajas en caseína:

○ Queso Feta de Cabra o de oveja

○ Yogurt griego sin azúcar añadida

○ Kéfir

○ Queso de cabra

○ Mantequilla clarificada o Ghee

○ Leche de almendra sin azúcar añadida

○ Leche de nuez de la india o macadamia sin azúcar añadida

○ Leche de coco sin azúcar añadida

○ Yogurt de coco o nuez de la india sin azúcar añadida

4) Grasas:

● Son un importante macronutriente. Los ácidos grasos ayudan con el funcionamiento del cerebro, la producción de hormonas y el desarrollo del sistema inmunológico. La grasa también ayuda a retardar nuestra digestión y a alargar nuestra curva de azúcar en la sangre, lo que nos ayuda a evitar comer en exceso.

○ Ghee / Mantequilla Clarificada (no contiene lactosa)

○ Aceite de Coco

○ Aceite de Olivo Extra Virgen

○ Aceite de Aguacate

○ Aceite de semilla de uva y de ajonjolí

● Siempre es mejor evitar que se cocinen a altas temperaturas ya que se oxidan de manera fácil y liberan toxinas, se recomienda la cocción al horno, vapor o parrilla. Y usar los aceites para sazonar y condimentar en frío.

● Otra fuente fundamental de grasas buenas son las oleaginosas y semillas:

○ Almendras

○ Nuez de la india

○ Chía

○ Coco rallado sin azúcar

○ Nueces pecanas o de Brasil

○ Piñones

○ Pistaches

○ Semillas de calabaza

○ Semillas de girasol

○ Semillas de sésamo

○ Semillas de cáñamo

5) “Superfoods”:

● No existe una definición exacta de lo que hace que un “súperfood” pero se considera que son alimentos con potentes nutrientes que proporcionan grandes cantidades de antioxidantes, fitoquímicos (sustancias químicas en las plantas responsables de los colores y olores), vitaminas y minerales.

● El alto contenido de vitaminas y minerales promueven la salud del corazón, pérdida de peso, mejorar los niveles de energía e incluso reducir los efectos del envejecimiento.

○ Semillas de Hemp

○ Cúrcuma

○ Cacao

○ Maca

○ Chía

○ Linaza

○ Acaí

○ Té matcha

○ Goji berries

○ Canela

○ Jengibre

○ Coco

○ Espirulina

○ Chlorella

○ Moringa

➔ Condimentos básicos:

● Siempre cocinar con sal del himalaya

● Consomé Orgánico Vegetal

● Coco aminos como sustituto de soya

● Fruta del monje o Stevia Super Life en vez de azúcar

● Siempre fijarse que las salsas y los aderezos no contengan azúcar añadida, ni aditivos

● Vinagre de manzana orgánico

➔ Alegría:

● Nathaly acaba de lanzar su nuevo libro “El método de las 3r” y lo va a regalar a 3 cuentahabientes.