Los cinco lunch que no te pueden faltar

Cuida la alimentación de tu hijo

Para asegurarse de que el niño este bien alimentado no es necesario ser un experto nutricionista. Sólo se requiere de disposición y una dieta variada que le genere estos buenos hábitos. A veces lo que hace falta es un poco de imaginación para organizarles lunch variados.

Por esta razón, quiero compartir con ustedes algunos lunch a lo largo de 20 semanas con la finalidad de facilitarles la vida y estimular esa creatividad.

Lunches de la semana
Semana 1

Día 1

Pasta fría con zanahoria y pepino rallado, aderezado con limón y soya. Acompañado con ¼ de pechuga de pollo asada.
Yogurt

Día 2

Hamburguesita de carne molida con queso amarillo y ketchup
Palomitas
Cóctel de frutas en jugo de naranja

Día 3

Atún con chícharos y zanahorias aderezadas con mayonesa
Galletas saladas
Fresas o manzana verde cubiertas de queso crema, espolvoreadas con azúcar morena

Día 4

Jícama cortada con figuritas. Limón, sal y chile piquín
Sándwich de figuritas con pan integral, guacamole y queso panela
Plátano con chocolate líquido

Día 5

Esquites
Esquites
Una pieza de fruta fresca

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Lunches de la semana
Semana 2

Día 6

Avena con leche, canela y fresas
Rollitos de pechuga de pavo
Pepino con limón y chilito en polvo
Papas fritas con sal de mar

Día 7

Picadillo con calabaza y chayote
2 galletas de avena
Una manzana verde en rebanadas con un toque de limón

Día 8

Sándwich de rice cakes con guacamole
Ensalada de nopal
Un mango en cuadritos

Día 9

Toast de pan multigrano con crema de almendra y rebanaditas de plátano
1 jitomate rebanado con limón y sal
Ensaladita de pollo con yogurt natural, zanahoria picada y chícharos

Día 10

Sandía picada
Un paquetito de tostadas horneadas
Ensalada de atún Gourmet con jitomate, nopal y limón
Un puñito de papas con sal de mar.

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Lunches de la semana
Semana 3

Día 11

Huevo con quinoa y pico de gallo.
Melón
2 rice cakes

Día 12

Sándwich de pan multigrano con pechuga de pavo, lechuga, jitomate y de untable aguacate
Tiras de jícama y pepino con limón y chile en polvo.

Día 13

Picadillo de res o pollo o pavo con verduras y pasta
Mandarina
Amaranto con chocolate

Día 14

Cuadritos de queso fresco
1 taza de Fresas y uvas
Papas cocidas y salteadas con sal de mar

Día 15

Yogurt natural con moras azules, kiwi y una cucharada de granola
Palomitas
Un huevo duro
Pepino en rodajas con limón y sal

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Lunches de la semana
Semana 4

Día 16

Hot cakes de avena: en la licuadora 1 huevo + ¼ de taza de avena + ¼ de plátano + vainilla. Al sartén con un par de disparos de aceite en aerosol y listo
Yogurt natural mezclado con miel maple y con 1 cucharada de crema de almendra (o almendras fileteadas)
1 taza de frutos rojos: fresas, frambuesas

Día 17

Calabacitas rellenas: 1 calabacita partida a lo largo, retirar el centro con 1 cuchara y rellenar con pollo deshebrado o picadillo, cubrir con queso Oaxaca y gratinar 10 minutos en el horno
Cuadritos de amaranto con chocolate
Una naranja en gajos

Día 18

Milanesa de pollo en fajitas: empanizar 1 pechuga de pollo con huevo y avena molida, puedes colocarlo en el horno o asarla con un poco de aceite de oliva en aerosol
Tallos de apio o jitomates cherry
Piña con chiquito piquín

Día 19

Burrito: 1 tortilla árabe taquera rellena de 1 cada de frijoles, 1 bistec en trocito, ensaladita de nopal o champiñones salteados y guacamole
Zanahoria rallada con 2 cucharadas de cacahuates naturales, limón y chile en polvo
1 taza de uvas

Día 20

Brochetas de queso manchego con jitomates cherry
Totopos horneados
El premio del viernes para relajarnos: Jicaletas: Corta la jícama en rebanadas ligeramente gruesas. Insértales palitos de paleta, agrega unas gotas de limón por lado y “empanizalas” con pulpa de tamarindo y chile piquín o polvito acidulado de chamoy o el sabor que prefieras

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Lunches de la semana
Semana 5

Día 21

Molletes: 1 chapata pequeña sin migajón, colocamos 2 cucharadas de frijoles en cada una y agregamos queso Oaxaca, lo pones en el hornito a que se gratine
Guacamole: ½ aguacate machacado con pico de gallo y gotas de limón.
Naranja en gajos.

Día 22

Sopa fría de coditos: 1 taza de sopa de coditos cocidos revuelto con crema, agregar pechuga de pavo en cubitos, con granitos de elote.
Un mix de betabel y zanahoria en espiral con jugo de limón y chilito en polvo.
Piña en trocitos.

Día 23

Salpicón de pollo o res: mezclar pollo desherbado o carne de res deshebrada con lechuga picada, jitomate en cubitos y aguacate, agrega jugo de limón
Un paquetito de tostaditas de maíz horneadas.
1 manzana en rodajas con jugo de limón y un toque de sal de mar.

Día 24

3 “taquitos de lechuga” rellenar 3 hojas de lechuga Romana con picadillo de pollo o cubitos de pollo asados, agrega jitomate, aguacate y champiñones, de aderezo tendremos una mezcla de yogurt griego, jugo de limón, cilantro picado y sal y pimienta.
Fresas cubiertas con chocolate: sólo derretimos 1 barrita pequeña de chocolate y en esta mezcla sumerge 10 o 12 fresas, coloca en el congelador un par de horas y listo para la lonchera.

Día 25

Copa de yogurt fácil de llevar: colocamos en un frasco ¼ de taza de yogurt natural, agregamos 2 cucharadas de avena, ½ mango en cubos y repetimos esos ingredientes y para coronar esa copa agregamos 3 cada de yogurt, 3 galletas de vainilla trituradas y 2 cucharadas de almendras fileteadas.
3 rollitos de pechuga de pavo con tiras de pimiento morrón, pepino y zanahoria en tiras.

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Lunches de la semana
Semana 6

Día 26

Sándwich verde: 2 rebanadas de pan multigrano o artesanal con aguacate acremado con pollo desherbado y agregamos hojas de espinaca.
Barritas de quinoa inflada con chocolate.
Sandía fresca para hidratarnos.

Día 27

Huevo revuelto con ejotes o champiñones.
Tortitas de arroz inflado con crema de almendra o cacahuate.
Plátano en rodajas.

Día 28

Pasta cocida y salteada con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, agréganos jitomates cherry partido en cuatro y agregas un poco del queso de tu preferencia.
Nueces de la india.
Sandía con chilito piquín.

Día 29

Taco quesadilla: un par de tortillas de harina con queso Oaxaca, agregamos un poco de carne o pollo deshebrado, nopalitos en tiras con guacamole
Pepino en rodajas.
Zarzamoras o moras azules.

Día 30

Wafle, puede ser una opción que compremos o preparamos hot cakes con 1 huevo, ¼ de taza de avena, una pizza de polvo para hornear, vainilla y listo.
Yogurt natural con fresas en trocitos.
Almendras fileteadas y chispas de chocolate.

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Lunches de la semana
Semana 7

Día 31

Huevo cocido en rodajas con sal de mar y hojuelas de chile
Nopalitos cocidos con papitas
Plátano en rodajas cubierto con chocolate.

Día 32

Ceviche de garbanzo y mango: mezcla ½ taza de garbanzos cocidos con pico de gallo (chile, jitomate, cebolla morada y cilantro) agrega ½ mango en cubitos, mezcla bien y agrega jugo de limón, sal y pimienta.
Tostaditas horneadas.
Cuadritos de amaranto.

Día 33

Rollito de sándwich: con un rodillo aplasta 1 rebanada de pan multigrano y úntale un poco de mostaza o un poquito de mayonesa o guacamole, agrega pechuga de pavo y queso fresco en rentada muy delgada, agrega unas hojitas de lechuga o espinaca y jitomate (sin semillas), enrolla con cuidado y corta en diagonal para que sean pequeños bocaditos.
Puñito de palomitas o papitas horneadas de vegetales.
Ciruelas o lichis.

Día 34

Burritos de atún: prepara una mezcla de atún sólido con yogurt natural y chile chipotle, con ello rellena un par de tortillas de harina, agrégale un poco de aguacate, cilantro fresco y gotitas de limón.
Tiritas de jícama con jugo de naranja y chilito en polvo.
1 durazno o naranja partida en cuadritos.

Día 35

Cupcakes salados: coloca en un recipiente 2 huevos con un chorlito de leche, sal, pimienta, queso fresco rallado y agregas espinaca o mini arbolitos de brócoli y mezcla. Coloca esta mezcla en moldes para cupcake (previamente engrasados) a 180ºC por 20 minutos
Tiras de zanahoria y pepino con limón y chilito en polvo.

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Lunches de la semana
Semana 8

Día 36

Bagel de queso: partir un bagel a la mitad y untarle 1 dita de mostaza o hummus, agregarle queso Oaxaca y hojas de espinaca, colocarlo en la sandwichera para que se funda el queso, parte otra vez a la mitad y coloca la porción que tú pequeño o tu quieras llevar.
Jitomates cherry.
10 uvas verdes.

Día 37

Avena fría todo en uno: hidratar una noche previa en un vaso de cristal o en un tupper ¼ de taza de hojuelas de avena + 1 cada de chía con 1 taza de leche de tu preferencia, agrega 1 cita de miel y ½ manzana en cubos y ½ zanahoria rallada. A la mañana siguiente agrégale 3 almendras troceadas o fileteadas.

Día 38

Salpicón de pollo o res: mezcla lechuga picada, pico de gallo, carne de res o pollo deshebrado, agrega jugo de limón y condimenta al gusto.
1 paquetito de tostadas horneadas.
½ naranja en gajos.

Día 39

Mini wrap: coloca 2 hojas de lechuga grandes en un plato, úntales 1 cada de hummus o jocoque fresco, añade pollo o tofú asado en tiras, algunas tiras de pimiento y zanahoria, rebanadas delgadas de aguacate, enrolla con cuidado y listo. (Puedes cambiar las hojas de lechuga por hojas de papel de arroz hidratadas y tenemos rollitos primavera saludables).
1 mango en cubos.

Día 40

Ceviche de jícama: cortar en cubos pequeños y mezcla: 1 taza de jícama, ½ taza de pepino (sin cáscara y sin semillas), ½ manzana, ¼ de pza de aguacate, agrega cilantro fresco picado y adereza con el jugo de ½ naranja, sal y 1 cdita de aceite de olivo. *puedes agregar chile serrano picado.
2 rollitos de pechuga de pavo.
1 puñito de palomitas naturales.

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Lunches de la semana
Semana 9

Día 41

Huevo verde: licuar 1 huevo con un puñito de espinacas, agrega sal y pimienta al gusto y lleva a la sartén caliente previamente.
Barras de amaranto caseras: mezclar ¾ de taza de chocolate semiamargo derretido con 1 taza de amaranto natural, mezclar muy bien y colocar en una bandeja o en moldes o figuras desmoldables, colocar en el refrigerador 15 minutos y listo.
Fresas partidas a la mitad.

Día 42

Barquitos de pepino: parte en un pepino a la mitad (retira la cáscara y las semillas), vamos a rellenar cada mitad con atún acremado con un poco de yogurt natural o mayonesa light.
Mango en cubos.
Papas deshidratadas o pan pita chips.

Día 43

Rollitos de nopal con requesón: asar 2 o 3 nopales pequeños y rellenar con una mezcla de requesón mezclado con sal, pimienta y cilantro fresco picado, enrolla y coloca un palillo para poder llevarlo.
Pretzel (8 a 10 pzas)
1 taza Piña.

Día 44

Fajitas de pollo empanizadas con amaranto: cortar una pechuga de pollo en fajitas, condimenta al gusto, pasa por harina integral y después por una mezcla de huevo batido y para finalizar pasa por el amaranto. Coloca en la sartén o al horno.
Jitomates cherry y pepino en tiras.
1 durazno.

Día 45

Sincronizadas: coloca sobre 1 tortilla de harina queso Oaxaca, pollo deshebrado, zanahoria rallada y algunas hojitas de espinaca, coloca otra tortilla encima y deja que se gratine.
Piñaletas: Corta la piña en rebanadas ligeramente gruesas. Insértales palitos de paleta y “empanizalas” con chile piquín o polvito acidulado de chamoy o el sabor que prefieras

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Lunches de la semana
Semana 10

Día 46

Bisquet fresco: partir 1 bisquet a la mitad, agregar 1 cdita de hummus o frijoles, agregar pollo desherbado o queso mozzarella fresco y ¼ de pza de aguacate. Lleva la porción adecuada.
Mix de jitomates constelación.
1 pera pequeña.

Día 47

Separando todo: 2 cada de jocoque + 2 cada de hummus + 2 rollitos de pechuga de pavo.
1 puñito de chips de pan pita.
Gazpacho: jícama picada, mango en cubitos pequeños, pepino en cubos pequeños (sin semillas y sin cáscara), agrega jugo de limón y el jugo de ½ naranja, un toque de sal de mar y chile piquín.

Día 48

Arroz verde con atún: arroz blanco, mezclado cuidadosamente con aguacate y atún en agua.
Zanahoria baby con limón.
1 durazno.

Día 49

Fajitas de pollo empanizadas con amaranto: cortar una pechuga de pollo en fajitas, condimenta al gusto, pasa por harina integral y después por una mezcla de huevo batido y para finalizar pasa por el amaranto. Coloca en la sartén o al horno.
Jitomates cherry y pepino en tiras.
1 durazno.

Día 50

Taquitos de pollo: rellena 1 o 2 tortillas de maíz con pollo deshebrado, enrolla, parte a la mitad y coloca un palillo en cada taquito. Irán al horno 15 minutos o en una sartén a fuego alto.
Acompañantes: lechuga picadita y zanahoria rallada y un poco de queso fresco finamente picado.
Mango picadito.

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Lunches de la semana
Semana 11

Día 51

Huevo revuelto con verduras (pimiento, jitomate, ejotes).
Galletas de mango: ingredientes: 1 taza de harina de avena + 1/4 taza de puré de mango (triturar el mango hasta que quede cremoso) + ½ taza de coco rallado + ¼ de taza de mango en cubos. Preparación: mezclar en un tazón los “4” ingredientes hasta que la mezcla esté compacta y manejable, forma las galletas y hornea a 180ºC por 20 minutos o hasta que estén doradas

Día 52

Sándwich vegetariano: tostar ligeramente 2 rebanadas de pan de centeno o multigrano, untarles 1 cdita de hummus a cada lado, agregar hojitas de lechuga, calabaza en rebanadas asadas, queso mozzarella o Oaxaca deshebrado, agregar zanahoria en tiritas, un par de rebanadas delgadas de aguacate y hojitas de lechuga.
Mix de moras: fresas, zarzamora, moras azules.

Día 53

Arroz con verduras y pollo en cuadritos.
Manzana en rebanadas con un poco de jugo de limón.
Un par de cuadritos de chocolate 70% cacao o versiones sin azúcar.

Día 54

Pasta con salsa de jitomate SIN azúcar y queso mozzarella o queso fresco rayado.
Un puñito de hojas de espinaca fresca mezclada con nueces troceadas. (Esto lo podemos colocar sobre la pasta).
½ taza de lichis o uvas.

Día 55

Mug cake de naranja: Ingredientes: Huevo, 1 clara, 1/2 taza de harina de avena, 1/2 cda de polvo para hornear, 1 cucharada de azúcar de coco o miel de agave o miel maple, 3 cdas de jugo de naranja, 1/2 cdita de vainilla. Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes y llevar al microondas por 1 minuto 10 segundos.
Un puñito de palomitas naturales o pretzels con sal de mar.

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Lunches de la semana
Semana 12

Día 56

Ensalada de garbanzo: mezclar ½ taza de garbanzos, pepino sin semillas y sin cáscara, pimiento picado, cilantro fresco y jugo de limón.
Paquetito de tostaditas.
Piña en cuadritos con chilito en polvo.

Día 57

Avena combinada: hidrata 1/3 de taza de hojuelas de avena con leche (la de tu preferencia), agrega 1 cdita de miel maple y fresas en trocitos y plátano o moras azules.
Cuadritos de queso fresco con jitomates cherry.

Día 58

Pasta veraniega: Necesitas una taza de pasta en forma de moñito o spaguetti y verduras picadas, como zanahorias, calabazas, champiñones y algunos granos de elote. Mezcla con la pasta, un poco de aceite de oliva y unas gotas de limón. Acompáñalo con un poco de queso fresco en cuadritos.
Una pera
Puñito de nueces mixtas.

Día 59

Mini milanesa empalizada: cortar en fajitas 1 pechuga d e pollo y empalizarles con harina, huevo y amaranto o avena, pasar a una sartén con un poco de aceite y dorarlas hasta que estén listas.
Bastones de pepino, zanahoria, apio y jícama con limón.
Mango picado.

Día 60

Pan francés: batir 1 huevo con canela y un chorlito de leche, pasa por ésta mezcla 1 rebanada de pan multigrano cortada en triángulos, que se moje muy bien y pásalos a una sartén muy caliente, espera a que se doren por ambos lados y para servir agrega un poco de miel maple y fresas o moras azules o plátano.

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Lunches de la semana
Semana 13

Día 61

Pepito de vegetales con pollo: partir una baguette mediana a la mitad, colocar una capa de requesón o hummus, agrega tiras de pimiento, calabaza asada en rebanada gruesa, agrega col morada finamente picada y listo.
Fruta de temporada: Ciruelas o cerezas.

Día 62

Pudín de chía: hidratar 3 cías de chía con ½ taza de leche (la de tu preferencia, almendra, coco, leche de vaca), endulzada con miel o azúcar mascabado, parte un mango en cuadritos, viértelos en el recipiente de la chía hidratada y deja en el refrigerador un par de horas, agrega encima nueces o almendras troceadas.
Tostaditas horneadas (1 o 2) con jocoque o con hummus, agrega betabel o zanahoria rallada encima.

Día 63

Mini omelette de queso: batir 1 huevo con un chorlito de leche, sal y pimienta, coloca en una sartén caliente (previamente engrasada con 1 disparó de aceite), tapa la sartén espera a que se cueza un poco y agrega trocitos de queso mozzarella y jitomate en cubos (sin semillas), con mucho cuidado dobla las orillas del omelette, revisa que este bien cocido y listo.
Alegría (cuadritos de amaranto natural o con chocolate).
1 kiwi en rebanadas.

Día 64

Molletitos: partir un bolillo y colocar una cucharada de frijoles, agregar aguacate en rebanadas delgadas y un poco de germen de alfalfa y gotitas de limón.- Molletitos: partir un bolillo y colocar una cucharada de frijoles, agregar aguacate en rebanadas delgadas y un poco de germen de alfalfa y gotitas de limón.
Mango picado.

Día 65

Gomitas de uva: lavar muy bien 1 taza de uvas, secarlas ligeramente y mientras tanto coloca en una charola una cama de gelatina de sabor (el polvo, de piña o limón o fresa), pasa por la frenética las uvas para que queden empanizadas y colócalas en el congelador, disfrútalas después de un par de cf de congelación.
Rollitos de pechuga de pavo rellenos de tiras de zanahoria, pepino y pimiento.

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Lunches de la semana
Semana 14

Día 66

Copa de yogurt: colocamos 1 tza de yogurt natural con ½ tza de moras en rebanadas + un puñito de nueces troceadas.
Puñito de palomitas naturales mezcladas con zanahorias baby, limón y chilito en polvo.

Día 67

Muffins de cocoa con betabel: licuar 1 tza de avena + 2 huevos + 1 betabel pequeño rallado + 1 cada de Cocoa en polvo + 1 cdita de polvo para hornear + ½ cdita de canela + ½ cdita de vainilla, vierte a unos moldes para muffin, hornea de 25 a 30 minutos a 180ºC.
De salado: 1 paquetito de tostadas horneadas con un poquito de jocoque untado o queso fresco y pepino en láminas delgaditas.

Día 68

Bowl de colores: colocar en un recipiente ½ tza de arroz al vapor, un puñito de cacahuates naturales, zanahoria y betabel rallado, ejotes cocidos y cortados, mezcla muy bien y disfruta.
Jicaletas: empanizar con chilito en polvo rebanadas de jícama.

Día 69

Hotcakes verdes: licuar ½ tza de avena + 1 huevo + un puño de espinacas + esencia de vainilla + polvo para hornear + endulzante al gusto + un chorlito de leche. Coloca en una sartén la mezcla mientras formas tus hot cakes y listo.
Encima de tus hot cakes vas a colocar 3 cucharadas de yogurt natural endulzado con miel maple y unas rodajas de plátano.

Día 70

Club sándwich saludable: utilizar 2 rebanadas de pan artesanal, córtalas en triángulos, vamos a untarle a 2 triangulitos jocoque y a los otros 2 frijoles, el relleno entre pisos será pollo deshebrado y queso Oaxaca, puedes agregar jitomate, lechuga o espinaca y un poco de aguacate, forma una torre con esto y vuelve a partir a la mitas cada triángulo y listo.
Zanahoria en tiras.
Frappe de limón: colocar en la licuadora 1 vaso de agua + hielos + 2 limones sin cáscara, agrega endulzante al gusto y licúa muy bien, sirve y a disfrutar el viernes.

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Lunches de la semana
Semana 15

Día 71

Ceviche de frijoles: ½ tza de granos de frijol con cuadritos de queso fresco, jitomate, cebolla, cilantro, mezcla bien y agrega un poco de jugo de limón.
Pan pita en triangulitos.
Piña en cuadritos.

Día 72

Hamburguesitas de carne: hacer una mezcla de zanahoria y calabaza cruda rayada y mezclarlo con 1 huevo y carne de pollo o res o pavo, sazonar al gusto y formar tus hamburgiesitas colocar en una sartén caliente, cocina por los 2 lados y una vez que esté listo colocar en un pancito para hamburguesas, agrega además un poco de aguacate y jitomate.
1 o 2 tunas con limón y chilito.

Día 73

Quesadilla rellena: colocar 1 tortilla de maíz en una sartén caliente, agrega queso Oaxaca desherbrado, agrega vegetales como pimiento, calabaza champiñones, coloca otra tortilla, corta en triangulitos y listo.
Platito de fruta: corta ½ mango y combina con 4 o 5 fresas.

Día 74

Avena de chocobanana: hidratar 1/3 de tza de avena con 1 tza de leche, agrega 1 cucharadita de cocoa en polvo, mezcla muy bien y deja que se hidrate por un 1 hora, agrega ½ plátano en rebanadas y 1 cita de miel encima.
Tiras de pepino, zanahoria y jícama con limón y chilito en polvo.

Día 75

Panquecito de plátano para todos: mezcla en la batidora: 2 huevos + 2 plátanos grandes maduros + 1 y ½ taza de harina de avena + 1 cucharadita de polvo para hornear y endulzarte al gusto (1/4 de tza de azúcar mascabado), adorna con chispas de chocolate o almendras fileteadas, hornea por 35 a 45 minutos a 170ºC y listo.
Licuado de chocolate: licuar ½ tza de leche + hielos + 1 cucharadita de cacao en polvo.

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Lunches de la semana
Semana 16

Día 76

Taquitos de pollo: 2 tortillas de maíz rellenas de pollo deshebrado y agrega un cuarto de aguacate
Ensaladita de lechuga picada finamente con zanahoria rallada, limón y sal de mar.
Un par de tunas.

Día 77

Arroz chino: mezclar ¼ de tza de arroz ya cocido con verduras salteadas (para esto pica finamente: calabaza, zanahoria y champiñón, agrega 1 huevo y revuelve muy bien, mezcla muy bien y condimenta con salsa de soya baja en un sodio.
Jícama en tiras con limón y chilito en polvo.

Día 78

Huevo revuelto con nopalitos y pimientos de colores.
Galletas de avena y plátano: machaca 1 plátano maduro y mézclalo con ½ tza de avena, forma galletitas y agrega 1 chispa de chocolate o un pupilo de almendras fileteadas y hornea por 15 minutos.

Día 79

Cuernito de queso: 1 cuernito pequeño integral, pártelo a la mitad y coloca un poco de queso mozzarella, hojas de espinaca y un poco de mostaza, pártelo a la mitad y disfruta.
Brócoli blanqueado o ejotes salteados.
1 tza de cerezas o 3 ciruelas.

Día 80

Brocheta vegetariana con de queso fresco en cubos, champiñón asado y jitomate cherry o una opción omnívora cambia el queso por pechuga de pavo en corte grueso en cubos
Plátano empanizado: pela 1 plátano y pártelo a la mitad, incierta un palito de paleta en cada mitad y baña el plátano con chocolate derretido y empanizalo con amaranto tostado, colócalo en el refrigerador 30 minutos o hasta que el chocolate se solidifique.

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Lunches de la semana
Semana 17

Día 81

Licuado moradito: ½ tza de leche + ½ tza de frutos rojos congelados + ¼ de tza de avena.
Tapitas de champiñones: colocar en una sartén 1 hongo portobello (retira la patita y en ese hueco coloca 1 huevo estrellado, tapa la sartén y baja el fuego y espera hasta que se cocine el huevo).

Día 82

Pizza saludable: colocar en una bandeja un pan árabe integral pequeño, colocar encima salsa de tomate (sin azúcar) agregas queso mozzarella o Oaxaca deshebrado y encima colocarás champiñones, pimiento y pollo deshebrado (o las verduras que les gusten), coloca en el horno eléctrico por 15 minutos o hasta que se derrita el queso.
Rodajas de pepino con limón y chilito en polvo.
Uvas congeladas.

Día 83

Hot cake de avena y betabel: licuar 4 claras de huevo + ½ tza de hojuelas de avena + ¼ de paz de betabel + 1 cda de vainilla + una pizca de polvo para hornear + endulzante, ve colocando en una sartén caliente la mezcla y forma tus hot cakes.
Acompañante: mezcla ½ tza de yogurt natural con ¼ de tza de frutos rojos, coloca encima de tu torre de hot cakes y coloca almendras troceadas para decorar.

Día 84

Chapata de frijol: partir una chapata pequeña integral, retira el migajón y coloca 3 cucharadas de frijoles entre las dos tapas, el relleno serán verduras asadas o salteadas: corta 1 calabaza en láminas, saltea champiñones, espárragos y rellena, agrega germen de alfalfa o soya y listo.
1 tza de granada roja, solita o con limón y chilito en polvo.

Día 85

Tostaditas de maíz: 2 tostadas horneadas con 1 cucharadita de hummus o frijoles, agrega calabacitas a la mexicana y puedes agregar pollo deshebrado.
Paletas de yogurt: licuar ½ litro de yogurt natural con 1 tza de frutos rojos, coloca en moldes de paleta y agrega fresas o mango en trocitos y coloca en moldes de paleta.

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Lunches de la semana
Semana 18

Día 86

Fruta fresca (fresas, papaya, zarzamora) con yogurt natural y nueces troceadas.
Sopecitos: 2 sopecitos asados en el comal/sartén con 1 cda de frijoles untados, y no palitos a la mexicana.

Día 87

Ensalada roja: trocear con la mano espinacas y lechuga de diferentes colores, agrega ½ tza de arroz al vapor, ½ tza de granada roja, fresas en rodajas y un puñito de frutos secos (pistaches, nueces, almendras) y agrega queso fresco.
2 tortitas de arroz inflado con un poco de guacamole (coloca encima granada roja).

Día 88

Licuado de nuez: ½ tza de leche + 10 mitades de nuez + un toque de vainilla y canela.
Sándwich de requesón: 2 rebanadas de pan multigrano con 4 cucharadas de requesón; prepara el requesón en una sartén no un poco de cebolla picada y epazote, coloca el requesón en el pan y agrega rebanadas de calabaza asada. Tuesta un poquito el sándwich y listo.

Día 89

Tinga de zanahoria: rallar 1 zanahoria grande. Salsa: cocer 1 chile chipotle + 1 jitomate + 1 chile guajillo. Licuar, colar y sazonar al gusto (sal, pimienta, orégano). Colocar en una sartén caliente la zanahoria rallada, y verter la salsa preparada previamente
Acompaña con tostadas horneadas y un poco de aguacate.
1 o 2 guayabas.

Día 90

Tacos de carnitas de atún: drenar una lata de atún y verter el atún en una sartén caliente y mover hasta que se dore, servir en tortillitas taqueras con nopalitos y cilantro fresco.
Ralladito de fruta: rallar zanahoria, jícama y pepino, agrega manzana verde rallada, piña en trocitos y un poco de jugo de limón.

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Lunches de la semana
Semana 19

Día 91

Muffin de amaranto: mezcla muy bien en un recipiente: 1 tza de amaranto, 1 huevo, 2/3 de tza de harina de avena + ½ tza de leche + canela + 1 cda de miel + ¼ de tza de nueces troceadas + 1 cdita de polvo para hornear, lleva al horno a 180ºC por 25 minutos y listo.
Pollo tipo tinga con tostaditas horneadas.

Día 92

Cuernito: 1 cuernito integral relleno de 1 huevo estrellado con 2 cucharadas de requesón, ¼ de paz de aguacate y unas hojitas de espinaca.
Fresas con yogurt: corta en cuadritos pequeños 5 fresas y mézclalas con ½ tza de yogurt natural endulzado con ½ cucharadita de miel y 1 cucharadita de semillas de chía.

Día 93

Burritos: 1 tortilla de harina o 1 pan árabe integral con 2 cdas de frijoles untados, más pollo desherbado o carne de res o láminas de tofu asado, con aguacate en rebanadas, envuelve muy bien y parte a la mitad.
Pimiento de colores en tiras.
Uvas.

Día 94

Molletitos: 1 chapata integral pequeña (SIN migajón) con frijolitos untados, un poco de queso Oaxaca gratinado y para acompañar agrega germen de alfalfa o soya con un poco de aguacate y jitomate en cuadritos.
Piña en cuadritos.

Día 95

Tostaditas horneadas con requesón y un poco de pico de gallo o guacamole encima.
Pay de limón: licuar ½ tza de yogurt natural con el jugo de 4 limones + 3 cdas de miel de abeja y agrega la ralladura de 1 limón. Aparte en un refractario coloca una cama de galletas de vainilla y ve colocando la mezcla hasta que quede listo.

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