Estas son las mejores comidas y bebidas para el estreñimiento

El estreñimiento es mucho más que una simple molestia ocasional; para millones, es una condición que afecta profundamente la calidad de vida. Se calcula que en México alrededor de 20 millones de personas padecen estreñimiento crónico, lo que representa cerca del 15% de la población adulta. En el programa de Martha Debayle, el Dr. Diego Angulo, gastroenterólogo experto y miembro de The American Gastroenterological Association (AGA), advirtió que el estreñimiento funcional no es solo “no ir al baño”, sino que incluye criterios como pujar excesivamente, sentir una evacuación incompleta, etc.

La buena noticia es que para la mayoría, la dieta y los hábitos correctos son la palanca principal para resolver este problema sin depender de laxantes que pueden generar dependencia.

¿Por qué ocurre el estreñimiento?

Puede ocurrir por varias opciones. La primera es que el intestino se mueve más despacio. Esto puede estar influido por genética, edad, sedentarismo, estrés, cambios hormonales, etc. Por otra parte, puede pasar si se come poca fibra y se toman pocos líquidos, ya que disminuye el volumen del colon. Al igual puede ser un problema de evacuación del suelo pélvico.

Al igual hay factores como cambios de rutina, estrés, embarazo, menopausia, medicamentos u otras condiciones médicas que pueden propiciar el estreñimiento.

Fibra, agua y rutina

Para que el intestino funcione, se necesitan tres motores alineados. El primero es la fibra, que actúa aumentando el volumen de las heces y reteniendo agua para suavizarlas. Sin embargo, el Dr. Angulo enfatiza una regla de oro: la fibra sin agua es como “cemento”. El líquido es vital para que la fibra soluble forme el gel necesario que facilita el tránsito.

Finalmente, el tercer motor es la rutina. El cuerpo posee un “reflejo gastro-cólico” que se activa después de comer, especialmente tras el desayuno. Aprovechar este momento con una bebida tibia y diez minutos de tranquilidad puede “entrenar” al cerebro e intestino para trabajar en conjunto.

Alimentos con poder evacuante

No toda la fibra es igual, y algunos alimentos tienen componentes adicionales que los hacen superiores:

• Ciruelas Pasas: Son la opción clásica con respaldo científico. Su magia reside en la combinación de fibra y sorbitol, un azúcar que atrae agua de forma natural al colon. Se recomienda consumir de 4 a 6 piezas diarias
• Kiwi: Una joya para quienes sufren de inflamación, ya que ayuda a evacuar sin provocar la distensión que causan otras fibras. El consumo ideal es de 1 a 2 kiwis al día
• Semillas “Milagro”: La chía y la linaza molida son potentes lubricantes naturales. Al remojarse, la chía crea un mucílago que retiene agua, facilitando el paso de las heces
• Verduras de volumen: El nopal, las espinacas, el brócoli y las calabacitas deben ser parte de la dieta diaria para mantener el movimiento intestinal constante
• Leguminosas y granos integrales: Frijoles, lentejas, garbanzos, avena, arroz integral, pan integral real

¿Qué beber y qué evitar para fluir mejor?

El agua es, sin duda, la reina de las bebidas para la salud digestiva. No obstante, el café matutino también puede ser un aliado, ya que en muchas personas estimula la motilidad intestinal. Las infusiones tibias y algunos jugos también ayudan a activar el reflejo de evacuación.

Por el contrario, para vencer el estreñimiento se deben limitar los alimentos ultraprocesados, el exceso de lácteos (especialmente el queso), el pan blanco y el alcohol, que tiende a deshidratar el organismo y endurecer las heces.

Un plan práctico para el día a día

Para transformar estos consejos en resultados, el Dr. Angulo propone un plan sencillo: desayunar avena con chía y kiwi acompañado de una bebida tibia ; en la comida, incluir siempre leguminosas (frijoles o lentejas) con abundantes verduras ; y cenar vegetales cocidos con una proteína ligera.

El estreñimiento casi nunca es “solo falta de fibra”: es ritmo intestinal, hidratación, microbiota, coordinación para evacuar y hábitos. La dieta correcta no es extrema ni complicada: es constante. Y cuando se hace bien —fibra adecuada + agua + alimentos estratégicos + rutina— se vuelve un cambio que de verdad se siente en días a semanas. Es vital recordar que si el estreñimiento viene acompañado de “red flags” como sangrado, pérdida de peso inexplicable o dolor intenso, se debe acudir al médico de inmediato. La salud digestiva no es cuestión de suerte, sino de constancia alimentaria.