¿Cómo cuidar la salud mental?

En el marco del Día Mundial de la Lucha contra la Depresión en “Martha Debayle en W” el Dr. Pablo León, médico cirujano, espacialista en Psiquiatría y Neuropsiquiatría ( Neurocirugía. TW: @psiquiatrialrs // IG: @psiquiatrialrs // WEB: www.psiquiatrialrs.com // T. 55 15454240) y Rodolfo Solís, psicofisiólogo clínico. Dr. en Neurociencias de la Conducta (TW: @rsolisv81 // FB: rodolfo.solis.81 // WEB: www.psiquiatrialrs.com // T. 55 1545 4240) nos dieron algunos tips para cuidar la salud mental.

Y es que en México, 9.2% de las personas ha sufrido depresión y 1 de cada 5 mexicanos sufrirá depresión antes de los 75 años.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la principal causa de discapacidad a nivel mundial.

La consecuencia más grave de la depresión es el suicidio. Cada año se quitan la vida cerca de 800 mil personas en el mundo.

Según la Secretaría de Salud en México, 3.6 millones de personas adultas padecen depresión.

Según la World Health Organization (WHO), se estima que el 3. 8% de la población experimenta depresión, incluido el 5% de los adultos (4% entre los hombres y el 6% entre las mujeres) y el 5,7% de los adultos mayores de 60 años.

De acuerdo con datos de la OMS, la depresión es un trastorno mental que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo.

TEST - ¿CÓMO SABER SI TENGO DEPRESIÓN?

Se puede aplicar la escala de Montgomery-Åsberg para la Evaluación de la Depresión (MADRS), herramienta utilizada ampliamente en contextos clínicos y de investigación para evaluar la severidad de los síntomas depresivos. Fue desarrollada por Montgomery y Åsberg en 1979.

¿Cómo aplicar la escala de Montgomery-Åsberg?

INSTRUCCIONES: Suma

1 punto por cada respuesta A

2 puntos por cada respuesta B

4 puntos por cada respuesta C

6 puntos por cada respuesta D

1. ¿Últimamente te sientes abatido, melancólico y triste?

A) No, no hay tristeza.

B) Te sientes decaído pero te animas sin dificultad.

C) Pareces decaído la mayor parte del tiempo.

D) Pareces siempre sin ánimo.

2. ¿Te sientes deprimido y tu entorno se da cuenta? Estás triste, abatido y con el sentimiento de que no hay esperanza y nada ni nadie puede ayudarte.

A) Manifiestas tristeza en algunas ocasiones según las circunstancias.

B) Te sientes triste o decaído, pero te animas fácilmente.

C) Tienes sentimientos generalizados de tristeza o melancolía. El estado de ánimo se ve influido por

circunstancias externas.

D) Te sientes abatido, desdichado y muy triste.

3. ¿Tienes sentimientos de malestar, irritabilidad, confusión interna y tensión mental hasta llegar al pánico, terror o angustia?

A) Te sientes tranquilo, sólo con un poco de tensión interna pasajera.

B) Tienes sentimientos ocasionales de nerviosismo y malestar indefinido. ‰

C) Tienes sentimientos continuos de tensión interna o pánico intermitente que puedes dominar con

dificultad.

D) Sientes terror o pánico continuos.

4. ¿Tus horas de sueño se han reducido drásticamente o tienes problemas para dormir?

A) Duermes como siempre.

B) Tienes ligera dificultad para dormir y duermes poco.‰

C) Tienes sueño reducido o interrumpido durante al menos 2 horas.

D) Duermes menos de 2 ó 3 horas.

5. ¿Tienes pérdida de apetito comparada con la que tienes cuando te sientes bien?

A) Tienes apetito normal o aumentado.

B) Apetito ligeramente reducido.

C) Sin apetito. La comida es insípida.

D) Necesitas persuasión para comer algo.

6. ¿Tienes dificultades para concentrarte?

A) No hay dificultad para concentrarse.

B) Tienes dificultades ocasionales para concentrarte.

C) Tienes dificultades para concentrarte y seguir una idea que reduce tu capacidad de leer o mantener

una conversación.

D) Te sientes incapaz de leer o mantener una conversación.

7. ¿Tienes dificultad para empezar algo o sientes lentitud para iniciar y realizar las actividades diarias?

A) Te sientes sin dificultad para empezar algo.

B) Tienes dificultades para iniciar tus actividades, pero ya que inicias todo funciona bien.

C) Tienes dificultades para empezar actividades rutinarias sencillas o te cuestan demasiado trabajo.

D) Te sientes incapaz de hacer algo.

8. ¿Tienes poco interés por lo que pasa en el exterior y tu capacidad de reacción ante lo que pasa es menor?

A) Tengo interés normal por el entorno y por otras personas.

B) Tienes menor capacidad para disfrutar de las cosas que normalmente te interesan.

C) Pérdida de interés por el entorno. Pérdida de sentimientos respecto a los amigos conocidos.

D) Tienes la sensación de estar emocionalmente paralizado, incapacidad para sentir enfado, pena o

placer y una total o incluso dolorosa falta de sentimientos hacia la familia y amigos.

9. ¿Tienes pensamientos de culpabilidad, inferioridad, autorreproche y remordimiento?

A) No

B) Tienes ideas de fracaso, autorreproche o autodesprecio.

C) Tienes autoacusaciones persistentes pero aún racionales, de culpabilidad, así como ideas cada

vez más pesimistas respecto al futuro.

D) Tienes alucinaciones de remordimiento y culpa absurdas o inquebrantables.

10. ¿Tienes sentimiento de que no vale la pena vivir, que desearía que le llegara una muerte natural?

A) Disfrutas de la vida y la aceptas tal como viene.

B) Te sientes cansado de vivir. Tienes pensamientos suicidas pasajeros.

C) Crees que probablemente estarías mejor muerto. Los pensamientos suicidas son habituales y se

considera el suicidio como una posible solución, pero sin ninguna intención o plan específico.

D) Tienes planes explícitos de suicidio cuando se presente una oportunidad.

RESULTADOS

0-6: Sin síntomas depresivos o depresión mínima.

7-19: Depresión leve.

20-34: Depresión moderada.

35-60: Depresión severa.

¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?

Es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y una

pérdida de interés en realizar diferentes actividades. También afecta los sentimientos, los pensamientos y el comportamiento de una persona y puede causar una variedad de problemas físicos y emocionales. Es posible que tengas dificultades para realizar las actividades cotidianas y que, a veces, sientas que no vale la pena vivir.

SÍNTOMAS

Sentimientos de tristeza, ganas de llorar, vacío o desesperanza.

Episodios de enojo, irritabilidad o frustración, incluso por asuntos de poca importancia.

Pérdida de interés o placer por la mayoría de las actividades habituales o todas, como las relaciones sexuales, los pasatiempos o los deportes.

Alteraciones del sueño, como insomnio o dormir demasiado.

Cansancio y falta de energía, por lo que incluso las tareas pequeñas requieren un esfuerzo mayor.

Falta de apetito y adelgazamiento, o más antojos de comida y aumento de peso.

Ansiedad, agitación o inquietud.

Lentitud para razonar, hablar y hacer movimientos corporales.

Sentimientos de inutilidad o culpa, fijación en fracasos del pasado o autorreproches.

Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas.

Pensamientos frecuentes o recurrentes sobre la muerte, pensamientos suicidas, intentos suicidas o suicidio.

Problemas físicos inexplicables como dolor de espalda o de cabeza.

¿Qué percepción tienen las personas de la salud mental?

En estudio realizado este año en la Universidad de Uppsala, Suecia, se explora las percepciones sobre la salud mental a nivel mundial y el acceso a servicios en clínicas. Las conclusiones fueron:

La salud mental está profundamente influenciada por el entorno social: Las personas reconocen que la familia, amigos, la escuela y la sociedad en general pueden ser tanto un apoyo como un factor de estrés. Señalaron que el aislamiento social es especialmente dañino y que la soledad debe evitarse para mantener el bienestar mental.

El sistema de salud necesita adaptarse mejor: Se perciben barreras como la falta de accesibilidad, largas esperas y un enfoque insuficiente en sus necesidades individuales, especialmente en grupos vulnerables. Destacaron la importancia de un trato personalizado, seguro y confidencial para fomentar la confianza y la apertura.

La salud mental es difícil de definir y gestionar: Especialmente, las personas jóvenes consideran el bienestar mental como un objetivo dinámico que requiere esfuerzo constante. Sin embargo, a menudo no saben qué constituye la salud mental ni cómo lograrla. También se sienten inseguros al expresar sus emociones y creen que necesitan ser preguntados explícitamente por profesionales para abrirse sobre su estado mental.

¿Qué puedo hacer para cuidar mejor mi salud mental?

1. Apoyo social: La soledad puede “atrofiar” el cerebro. Tener gente con quien hablar (amigos, compañeros o familiares) mejora la salud mental. Actividades como voluntariados, clases o reuniones semanales fortalecen la materia gris del cerebro y retrasan el deterioro cognitivo.

De hecho el Estudio de Harvard sobre Desarrollo Adulto es una de las investigaciones más largas y completas sobre la felicidad y la vida satisfactoria. Iniciado en 1938, ha seguido a varias generaciones de participantes para entender qué factores contribuyen a una vida plena y feliz. Uno de los hallazgos más significativos del estudio es el impacto de las relaciones sociales en la felicidad y la salud a largo plazo.

HALLAZGOS CLAVE DEL ESTUDIO

a) La calidad de las relaciones importa más que la cantidad:

a. Las relaciones cálidas y significativas, tanto con familiares como con amigos o parejas son el factor más importante para la felicidad y el bienestar.

b. Relacionarse con personas en quienes se puede confiar y con quienes se puede compartir intimidad emocional es crucial para sentirse realizado.

b) Relaciones positivas mejoran la salud física:

a. Las personas con relaciones cercanas y saludables tienden a vivir más tiempo y gozan de mejor salud, incluso en edades avanzadas.

b. Relacionarse bien con otros reduce el estrés, protege contra enfermedades cardiovasculares

y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

c) El impacto de las relaciones en la salud mental:

a. Las relaciones negativas o conflictivas contribuyen a mayores niveles de estrés, depresión y ansiedad.

b. La soledad, por el contrario, se asocia con un deterioro más rápido de la salud mental y física.

d) La conexión social protege contra el deterioro cognitivo:

a. Mantener vínculos sociales fuertes a lo largo de la vida protege contra el deterioro cognitivo y la demencia en edades avanzadas.

e) La felicidad está en el proceso, no en los logros materiales:

a. El estudio encontró que ni la riqueza ni el éxito profesional son factores determinantes de la felicidad a largo plazo. En cambio, las experiencias de conexión humana y significado personal son los verdaderos indicadores de bienestar.

2. Se flexible en tus creencias y pensamientos

La flexibilidad psicológica es vital para la salud mental y se define como la capacidad de estar en el presente, aceptar pensamientos y emociones sin lucha interna, y actuar en alineación con los valores personales.

b. Los procesos de la flexibilidad mental se agrupan en dos dimensiones principales: habilidades de aceptación y habilidades de acción comprometida.

TEST - ¿CÓMO SABER SI SOY FLEXIBLE PSICOLÓGICAMENTE?

Aplicar el Cuestionario de Aceptación y Acción (AAQ-II), dirigido a explorar la flexibilidad psicológica.

Para cada una de las 7 afirmaciones siguientes, anota en qué grado cada afirmación ES VERDAD PARATI, puntuando respecto a la siguiente escala:

Nunca es verdad suma 1

Muy raramente es verdad suma 2

Raramente es verdad suma 3

A veces es verdad suma 4

Frecuentemente es verdad suma 5

Casi siempre es verdad suma 6

Siempre es verdad suma 7

AFIRMACIONES

1. Mis experiencias y recuerdos dolorosos hacen que me sea difícil vivir la vida que querría.

2. Tengo miedo de mis sentimientos.

3. Me preocupa no ser capaz de controlar mis preocupaciones y sentimientos.

4. Mis recuerdos dolorosos me impiden llevar una vida plena.

5. Mis emociones interfieren en cómo me gustaría que fuera mi vida.

6. Parece que la mayoría de la gente lleva su vida mejor que yo.

7. Mis preocupaciones interfieren en el camino de lo que quiero conseguir.

RESULTADOS

18-23 puntos: rango normal

Mayor a 23 puntos: posible tendencia a la inflexibilidad y evitación experiencial.

¿QUÉ SIGNIFICA SER FLEXIBLE PSICOLÓGICAMENTE?

Es la capacidad de estar en disposición de experimentar mis estados internos (emociones, pensamientos, recuerdos) sin juicio, adaptarse a los cambios actuales y actuar en función de

valores.

Cabe destacar que los valores son lo que es importante para mí exclusivamente.

Ten apertura:

1. Aceptación:

Consiste en abrirse y permitir la experiencia de pensamientos, emociones y sensaciones desagradables en lugar de evitarlas o luchar contra ellas.

Ejemplo: En lugar de tratar de eliminar el miedo, aceptarlo como una respuesta humana normal y seguir adelante con las acciones importantes.

2. Defusión Cognitiva:

Ayuda a las personas a distanciarse de sus pensamientos, entendiendo que no son necesariamente verdades absolutas ni deben controlarlas.

Ejemplo: En lugar de pensar “Soy un fracaso”, reformularlo como “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso”.

Quédate presente:

3. Contacto con el Momento Presente:

Fomentar la atención plena (mindfulness) para estar plenamente presente en la experiencia actual sin juicio.

Ejemplo: Centrarse en la respiración o en los sentidos durante momentos de estrés.

4. Yo como Contexto (Self-as-Context):

Desarrollar una perspectiva de uno mismo como un observador de la propia experiencia, en lugar de identificarse completamente con los pensamientos y emociones.

Ejemplo: “Soy más que mis pensamientos y emociones; soy quien los experimenta”.

Haz lo que importa:

Clarificación de Valores:

Identificar lo que es verdaderamente importante y significativo en la vida de la persona, como familia, amistad, crecimiento personal o servicio a los demás.

Ejemplo: Explorar qué tipo de persona se quiere ser y qué metas reflejan estos valores.

5. Acción Comprometida:

Implica actuar de manera congruente con los valores personales, incluso frente a obstáculos emocionales o pensamientos negativos.

Ejemplo: Si el valor es “ser un padre presente”, comprometerse a pasar tiempo de calidad con los hijos a pesar de sentir tristeza. La importancia de la activación conductual.

6. Los básicos de siempre:

1. Reta a tu cerebro: Juega juegos de mesa, aprende algo nuevo o resuelve acertijos. Si algo te reta mentalmente, ¡es perfecto para tu mente!

2. Duerme bien: Descansar mal afecta tus emociones y estrés. Busca mejorar tus hábitos de sueño, ya sea con herramientas como apps o libros de terapia cognitiva.

3. Cuida tu cuerpo: Lo que haces por tu salud física también cuida tu mente. Buena alimentación, ejercicio y controlar la presión arterial son básicos.

4. Orden, no caos: Evita el multitasking. Aunque a veces no hay opción, intenta concentrarte en una tarea a la vez. Saltar entre cosas confunde al cerebro y reduce tu eficiencia hasta en un 40%.

Organizar tu vida y reducir el caos es el mejor regalo que puedes dar a tu mente.

OBJETIVOS DEL DÍA MUNDIAL DE LA LUCHA CONTRA LA DEPRESIÓN:

1. Concienciar sobre la Depresión:

-Promover la comprensión de esta enfermedad mental como un trastorno serio, pero tratable.

-Hay que destacar que no es una debilidad personal ni algo que se puede superar con “fuerza de voluntad”.

2. Visibilizar el Impacto Global de la Depresión:

-Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión afecta a más de 280 millones de personas en el mundo, siendo una de las principales causas de discapacidad global.

3. Reducir el Estigma Asociado a los Trastornos Mentales:

-Educar a la sociedad sobre la importancia de buscar ayuda profesional y brindar apoyo a quienes padecen depresión.

4. Promover el Acceso a Tratamientos Efectivos:

-Difundir información sobre las opciones de tratamiento basadas en evidencia, como psicoterapia (CBT, ACT), farmacoterapia (antidepresivos) y enfoques integrativos como ejercicio y mindfulness.

5. Fomentar la Prevención:

-Resaltar estrategias para reducir el riesgo de depresión, como cuidar el sueño, mantener relaciones sociales saludables, gestionar el estrés y llevar un estilo de vida equilibrado.

¿DÓNDE PEDIR AYUDA?

Línea de la Vida: 800 911 2000

Emergencias: 911

Líneas de apoyo psicológico:

LOCATEL: 555 658 1111

Call Center de la UNAM / UNAMe: 55 5025 0855

Sistema Nacional de Apoyo, Consejo Psicológico e Intervención en Crisis por Teléfono

(SAPTEL): (55) 5259-8121

LOCATEL SERVICIO PSICOLÓGICO: *0311

SALVEMOS UNA VIDA: 800 273 8255 / (999) 924 59 91

TELÉFONO DE LA ESPERANZA MÉXICO 55 5259 8121

INSTITUTO NACIONAL DE PSIQUIATRÍA: 55 5655-3080 y (800) 953-1704.

Asociación Mexicana de Suicidología

WEB: www.suicidiologia.com

LÍNEA DE AYUDA: 800 900 8432

Redes Sociales: @suicidologiamx

Si están en Estados Unidos: 988 Life Line

WEB: 988lifeline.com.org