CON MARTHA DEBAYLE. Lo que sí o sí tenemos que cambiar en nuestra alimentación

El nutriólogo Nicolás Mier y Terán, coordinador de Nutrición del Centro de Nutrición y Obesidad del Centro Médico ABC, nos compartió las recomendaciones para mejorar nuestra dieta diaria.

Sobrepeso y obesidad:

Asociado con complicaciones, más días en el hospital.

Estado pro inflamatorio, que debilita afecta el sistema inmune.

¿Tengo problemas de peso?

Si sabes, notas que has subido de peso: ropa no te queda, y lo confirmas en la báscula.

No eres de huesos anchos, el esqueleto es prácticamente el mismo, es probable que hayas ganado peso.

Si tu IMC está arriba de 25, ya tienes sobrepeso; arriba de 30 es obesidad.

Si tienes acumulación de grasa abdominal.

Hombres más de 94cm cintura.

Mujeres más de 80cm cadera.

Índice cintura cadera: dividir cm cintura/cm cadera.

Interpretación:

ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

¿Alimentarse equilibradamente?

Recomendaciones: Plato del buen comer. (completa, equilibrada, variada, suficiente etc….) pero que realimente importa:

Las personas que padecen sobrepeso y obesidad se tienen que dar cuenta que están comiendo desequilibrado.

Ubicar:

Edad

Género

Nivel de actividad o gasto de calorías que se tiene

Se diseñan los planes y las recomendaciones individuales.

Lo que sí o sí: NO COMER

No calorías líquidas: refrescos normales, aguas de fruta con azúcar, jugos no aguas industrializadas con azúcar, café con leche, crema y azúcar, no bebidas con electrolitos con azúcar.

Alimentos industrializados dulces.

Pan dulce, galletas, cereal de caja, dulces, fruta seca (muchos carbohidratos, calorías, grasa). Snaks de amaranto, quinoa, miel, agave, brownies, galletas, light…..orgánico.

Alimentos industrializados salados:

Botanas, papitas.

Moderar:

Consumo de alcohol.

Lo que sí o sí debes incluir en tu alimentación.

Proteína.

Comer proteína en las 3 comidas principales.

Preferir proteína baja en grasa.

Ejemplos: carne, pollo, pescado, huevo, queso

Verduras (Vitamina A)

Todas, crudas cocidas, frescas, congeladas.

Acompañar las 3 comidas con verduras.

Lácteos y quesos.

Preferir yogurt, kéfir, bajos en grasa y naturales (no de sabor).

Preferir queso bajo en grasa.

Disminuir consumo de leche, por supuesto baja en grasa y sin añadir sabor.

Alimentos que aportan carbohidratos (frutas, cereales y leguminosas, principalmente)

Frutas (Vitamina C)

1 o máximo 2 raciones al día: se mide en taza o en piezas y ojo: plátano, mango, mamey más azúcar (se tiene que escoger entre consumir fruta o cereales, ambos aportan carbohidratos)

Cereales y leguminosas: disminuir raciones

Tortilla = 1

Bolillo ½

Pan caja 1

Arroz, pasta, frijoles, edamames, lentejas ½ taza.

Papa, camote 1 mediano.

(Procura escoger)

Grasas: (Vitamina E)

Aceite de oliva, otros, aguacate, frutos secos.

Incluir con moderación en las 3 comidas principales y los frutos secos se pueden usar en una colación.

No puede faltar/ complementar con ejercicio y actividad física.

Tips alimentación.

No servir raciones grandes.

No repetir plato.

Compartir alimentos procesados y solo incluirlos 1/7.

Si hacer ejercicio 30-60 minutos al día.

Ejemplos simples:

Si incluyes fruta en desayuno, ya no incluir pan o tortilla y viceversa.

Si incluyes arroz o sopa de pasta en comida, ya no incluir tortilla ni pan.

Procurar cenar ligero.

Tips para fortalecer el Sistema Inmune.

Primera línea de defensa.

Alimentación le da salud al sistema inmune.

Vitaminas y minerales:

Probióticos: (bacterias que nos benefician) lácteos fermentados como yogurt y kéfir.

Vitamina C: cítricos. (limón, mandarina, frutos rojos, jitomate pimientos.)

Vitamina A: zanahoria, jitomate, espinacas, pimiento.

Vitamiana E: antioxidante (aguacate semillas y aceites vegetales)

Vit D: tomar el sol 10 min, algunos lácteos y pescados de agua fría. (salmón) o suplemento.

Zinc: carnes rojas, y semillas.

CONCLUSIÓN:

Mantener un peso saludable.

Si hacer ejercicio.

Eliminar alimentos procesados.

Iniciar a comer con mucha más calidad.