Aprende el índice glicémico de los alimentos

México.- Este miércoles con Martha Debayle y Rebeca Mangas el maestro Erick Estrada nos platicó de algunos alimentos que aumentan el índice glicémico en la sangre, además nos dio algunos consejos para estar saludables y no tener problemas de salud

Comer fruta como la papaya o el melón que tienen índices altos de glicemia, se disminuyen si la fruta se acompaña de semillas oleaginosas ricas en proteínas y grasas

• El índice glicémico a pesar de todo es un buen indicador porque nos permite comparar las cantidades de glucosa de cada alimento, pero sobre todo, la cantidad que va a llegar hasta el torrente sanguíneo

• Una cosa es la cantidad de glucosa que contiene un alimento y otra muy diferente es la cantidad de ese mismo alimento que va a llegar hasta el torrente sanguíneo

El índice glicémico depende de la forma de industrializar o cocinar un alimento: • El fideo tiene un índice de 35 y el bolillo de 81 (la glucosa sola tiene un índice de 100)• Ambos hechos de harina de trigo; pues el fideo se elabora con variedades genéticas de trigos duros y el bolillo con variedades blandas

Las variedades duras liberan menos glucosa que las variedades blandas

También el índice se va a modificar muchísimo dependiendo del grado de refinamiento de cada harina, como se observa en la siguiente lámina:Frutas harinas proteínasTunas 7 fideos 5 soya 18Cereza 22 espagueti 36 lentejas 28Toronja 25 tortilla 38 frijol 27Pera 38 ejotes 31Manzana 38 garbanzo 33Durazno 42 Las verduras verdes tienen el índice glicémico más bajo de todos los alimentos comunes (menor a 5)Grasas tubérculos lácteosCacahuate 15 zanahoria 49 leche 27Nuez 47 leche de soya 30Leche descremada 32 Alimentos que más aumentan la glucosaFrutas harinasPapaya 58 tortilla de trigo 68Melon 65 pan integral 69Piña 66 calabaza 75Sandía 72 arroz integral 76pan bolillo 81Jugo de arroz blanco 87Naranja 66 corn flakes 84chocokrispis 87Pasas 64 papas fritas 54Datiles 100 papas a la francesa 75Alimentos que más aumentan la glucosaEndulzantes otrosMiel de abeja 58 habas 79Jarabe de maiz 62Azucar blanca 65 papas cocidasG l u c o s a 100 en microndas 82Coca cola 63 papas al horno 85Fanta 68Gatorade 78 papa hervida 62Lucozade 95Carbohidratos totales (%) (no es índice glicémico)Arroz blanco 82.5 cacao 26.1Arroz integral 77.4 chirimolla 24Centeno 74.8 plátano 22Trigo 73.4 higo 19.2Maiz 73 pistache 19Haba 68 piñon 18.8Avena 67 papa 17.5Amaranto 65.1 caña azucar 17.2Pan blanco 62 capulin 16.8Lenteja 58.7 manzana 16.5Frijoles 58 garambuyo 16.3Garbanzo 57 mamey 16Tortilla maiz 47.2 zapote blanco 16Soya 33.5 pera 15.9Yuca 28 durazno 14Camote 24 almendra 13.9Carbohidratos totales (%) (no es índice glicémico)Girasol 13.6 fresa 7Ajonjoli 13.3 melon 6.6Nuez 13.2 nanche 6.4Calabaza 12.2 copra de coco 4.8Piña 12.4 agua de coco 4.7Mandarina 12Guayaba 11.9 endulzantesToronja 11.1Chabacano 11 azucar blanca 99.1 Mango manila 11 piloncillo 90.6Limon agrio 10.7 azucar morena 90.6Lima 10.5 miel de abeja 78Naranja 10.4 jarabe de maiz 75Papaya 9.8 miel de maple 65Sandia 7.2La inulinaLa inulina es un polisacarido que se forma por la polimerizacion de la fructosa, con enlaces beta 2 – 1

Este carbohidrato es muy común en el aguamiel y por lo tanto en miel de maguey

Además se encuentra en las alcachofas, achicoria, cebolla y los espárragos

Es un complemento alimenticio que reduce los triglicéridos; y por lo tanto ideal para complementar los tratamientos en la diabetes y en las dislipidémias

La dextrosa es la glucosa que se produce por la hidrólisis del almidón

Los tubérculosCuando se consumen los tubérculos crudos, se aprovecha muy poco el almidón, porque los leucoplastos están delimitados por paredes rígidas de celulosa; estas paredes se destruyen con el cocimiento y por lo tanto es muy diferente el índice glicémico de los tubérculos crudos; muy bajo y si se cocen, el índice glicémico aumenta

Calorías consumidas en 10 min

Para una persona de 68 kilosdormir 12ac. Oficina 30caminar 35act. Del hogar 41bicicleta 50voleibol 52 futbol 83 correr 108Minutos necesarios para quemar 200 gr

                    caminar    correr          bicicletapapas fritas 299 (5hr.) 97 (1h 37m) 209 (3h29m)tortilla 122 (2hr 2m) 40 min 86 (1h 26m)tortilla frita 378 (6h 18m) 122 (2h 2m) 264 (4h 24m)arroz blanco 208 (3h 28m 67 (1h 7m) 146 (2h 26m) arroz frito 463 (7h 43m) 159 (2h 30m) 324 (5h 34m)cacahuates 334 (5h 34m) 108 (1h 48m) 234 (3h 54m)