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Cuidados rumbo al maratón de la CDMX

Rodrigo Latorre, Elsa Chincoya y Lourdes Mayol estuvieron platicando con Mariana Braun, acerca de lo que debemos saber de la alimentación y el comportamiento mental en una carrera larga

El maratón de la CDMX está a la vuelta de la esquina y existen básicos para llegar listos a una carrera tan larga y desgastante como ella, aquí te dejamos

ALIMENTACIÓN, UN BÁSICO

Para llegar bien de forma al maratón es clave y fundamental estar siempre bien de ferritina (La ferritina es una proteína dentro de las células que almacena hierro).Si baja a niveles mínimos todo lo demás no servirá para nada.

Algunos consejos para todos los que corren distancias largas:

 Puedes tomarte por las mañanas, antes de desayunar, algún complejo de hierro con un zumo de naranja natural o una pastilla de vitamina C.

 En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.

 Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición. Dichos carbohidratos son la miel, la melaza o la glucosa.

 El agua, además de refrescar y aliviar, cumple dos funciones importantes:

 1ª. Aquella relacionada con los procesos de pérdida de calor, o termorregulación.

 2ª. Aquella relacionada con el transporte de oxígeno a través de la sangre y de los nutrientes a los músculos, o cardiovascular.

 La sudoración, mediante cuya evaporación refrigeramos el cuerpo, es esencial, para que el cuerpo no se caliente en exceso.

 Con calor lo ideal es entrenar con poca ropa, y muy transpirable, como el algodón.

 Algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor en un entrenamiento de larga distancia que realicen con calor.

 En verano es importante beber cada cinco kms durante las competiciones de larga distancia

 Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier competición.

 Una pérdida del 4% del peso corporal en la competición dificulta de manera significativa la disipación de calor y compromete la función cardiovascular, y por tanto las posibilidades de hacerlo bien.

 LA MENTE, UN FACTOR FUNDAMENTAL

 Concentrarse y “preparar la cabeza” para la carrera es esencial, sobre todo si el deporte se afronta como un desafío en el que nuestro mayor rival somos nosotros, con nuestros miedos y expectativas.

Quizás el maratón sea una de las pruebas en las que lo psicológico tiene un peso mayor.

 Un factor psicológico importante, además de el de vencer al dolor y al cansancio, es el de enfrentarse a la ansiedad.

 Correr una maratón debe ser siempre una decisión alejada del impulso.

 Las 6 fases mentales del maratón:

 Euforia: Tiene lugar desde antes de empezar y durante los primeros kilómetros. Se entremezclan pensamientos de alegría, con otros que reflejan las primeras dudas.

 Charla: Sucede entre los kilómetros 6 hasta el 15, aproximadamente. Gran parte de los corredores se dedican a hablar con los compañeros.

 Transición: Del 16 al kilómetro 23. Es una etapa neutra psicológicamente. La mayoría de los corredores actúan como “deben”, concentrados en su propio ritmo.

 Latente: Entre el 24 hasta el 31. Se empieza a sentir el peso de la carrera, el sufrimiento físico y mental. Comienza la angustia y lo único que se quiere es acabar.

Sufrimiento: Desde el 32 al 42. El atleta, debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía para alimentar los músculos.

 Éxtasis final de carrera: últimos metros. Se produce cuando el atleta adquiere la certeza de que va alcanzar esa meta

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