¿Por qué nos cuesta tanto adoptar buenos hábitos?

México

Sofía Sánchez Román, doctora en Psicología con especialidad en Neurociencias por la UNAM, les va a dar una clases INFERNALES de por qué nos cuesta tanto adoptar buenos hábitos, seguir recomendaciones médicas, por ejemplo, un diabético que sigue tomando refresco, alguien con gastritis que no deja los irritantes, una persona obesa que no deja las tortas, tacos, garnachas, un enfermo terminal que lo deprime más la dieta que la enfermedad. Y para que tengan paz, les va a decir cómo aprender a aplicar los cambios, cómo dejar la adicción a lo destructivo.

 - Hoy por hoy sabemos que existen una serie de enfermedades en las que el estilo de vida juega un papel importantísimo.

 - El CDC en Estados Unidos, (que es el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades), reporta que una buena parte de las enfermedades crónicas que existen se pueden prevenir si cambiamos nuestro estilo de vida y evitamos conductas que pongan en riesgo nuestra salud.

 - Por supuesto, es multifactorial, o sea existen muchos factores que pueden causar que tengas una enfermedad crónica, como los factores genéticos, la edad, el género, o la raza. Peeeero puede ser que aunque tengas todos los factores de riesgo para padecer una enfermedad, los cambios en tu estilo de vida disminuyan la probabilidad de que se presente.

¿Qué conductas ponen en riesgo nuestra salud?

- Mala alimentación

- No realizar actividad física

- Fumar

- Beber alcohol de manera excesiva.

Los 4 pilares de las conductas de salud:

1. Comer sano

2. Hacer ejercicio

3. No fumar y

4. Usar el alcohol de manera moderada

Éstas son tooooodas las recomendaciones que conocemos de memoria desde pequeños. Las leemos, nos las dicen los médicos, las escuchamos en la televisión y el radio. Sabemos que es bueno hacerlo, bla, bla, bla. Pero ¿por qué nos cuesta tanto seguirlas?

En este caso, hay 2 grupos de personas:

1. Las personas que ya padecen una enfermedad crónica (como obesidad, diabetes, cáncer, padecimientos cardiovasculares) y para las que les han dado tratamientos esenciales es cambiar su estilo de vida.

2. Todas las personas que son sanas y que piensan que nunca se enfermarán. Ojalá esta pueda ser una oportunidad para preguntarse cómo están llevando su estilo de vida en lo relacionado a conductas de salud.

Ampliar

¿Por qué es un martirio comer sano?

Todos sabemos cuáles son los alimentos que no son sanos para nosotros. Lo hemos dicho millones de veces en este programa pero ¿por qué nos resulta tan difícil pensar en dejar de comer todas estas cosas? ¿Por qué a nuestro cuerpo se le antojan tanto alimentos que no son saludables?

¿Es posible tener una vida perfecta?

La respuesta es complicada

1. En primer lugar, parece que evolutivamente nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir si pasamos hambre por mucho tiempo.

- Nuestras papilas gustativas están diseñadas para preferir alimentos altos en calorías y en grasas.

- Esta adaptación del cuerpo se realizó hace cientos de miles de años nuestros antepasados comían las plantas que se iban encontrando en el camino, pero evolutivamente, también tenían que preferir los sabores grasosos (como los de los animales) y dulces (como los de las frutas), porque resultaban en una fuente muy eficiente de energía.

- Estos dos: frutas y animales, eran difíciles de encontrar y por eso nuestros genes desarrollaron una ingeniería para que nos gustaran, y ¡¡mucho!! así como para extraer cada caloría de la comida, convertirla en grasa y almacenarla.

El problema es que ahora vivimos rodeados de comida rápida, tiendas abiertas las 24 horas, buffets de “come todo lo que quieras”. Hacemos combinaciones de alimentos que nuestros antepasados jamás se hubieran imaginado:

- Dulce, con salado, con grasa.

- Por supuesto que nos encanta lo dulce y lo grasoso y tal vez si todavía tuviéramos que correr kilómetros y luchar o escalar edificios altos para conseguir nuestra comida, no habría ningún problema.

- PERO hemos construido un ambiente moderno en el que todo es FÁCIL.

2. La adicción de la comida rápida y los alimentos

- En 2010, dos investigadores del Scripps Research Institute en Florida publicaron un artículo en la revista Nature Neuroscience sobre un estudio de ratas con obesidad a las que les dieron acceso a “alimentos sabrosos” como tocino, salchichas, pastel de queso, pasteles, glaseados y chocolates.

- FÍJENSE, a pesar de que después a estas ratas les daban choques eléctricos junto con estos alimentos, ¡¡¡seguían prefiriéndolos!!!

- Esta falta de control sobre la conducta aun conociendo las consecuencias negativas es característico de la conducta adictiva.

- Los investigadores encontraron que igual que les pasa a las ratas adictas a las drogas, estas ratas obesas mostraban menor cantidad de receptores D2 de dopamina, y piensan que esto fue la causa que continuaran comiendo para buscar sentir ese “high” o esa estimulación de la comida.

¿Cómo le hago para que se me antojen más las verduras y menos los carbohidratos y grasas?

1. Limpia tu alacena y refrigerador.

Quita todos los signos de comida chatarra de tu casa. Piénsalo como una adicción, si lo tienes disponible se te va a antojar y vas a caer en la tentación.

2. Trae siempre contigo alimentos saludables.

Así, cuando por ejemplo tengas antojo de un chocolate, puedes comerte unas almendras o unas jícamas o pepinos.

3. Nunca comiences o termines una comida con los alimentos que quieres dejar de comer y que se te antojan mucho.

- ¿Tienes muchas ganas por ejemplo de refresco? Nunca lo tomes al principio o al final de una comida.

- Si lo comes al inicio, cuando mueres de hambre, tu cerebro va a aprender a asociar que cuando tomas refresco, sientes saciedad y te sientes feliz.

- Si lo pones al final, tu cerebro recordará que fue la última cosa deliciosa que probaste.

Ahora, ¿qué es la “adherencia” y qué tiene que ver con nuestros hábitos alimenticios?

- La OMS la define como “el grado en que una persona sigue las recomendaciones médicas para mejorar su salud —ya sea tomar un medicamento, seguir un régimen alimenticio o ejecutar cambios en el modo de vida—.

- O sea, se supone que el paciente se adhiere a un plan con el que está de acuerdo y ha decidido contribuir o, al menos, ha aceptado que es importante hacer todo lo que se le indique para su bienestar.

¿Qué significa esto?

Que no basta con que vayas al doctor, al nutriólogo, te inscribas al gimnasio. La adherencia terapéutica sólo puede darse cuando:

- Has aceptado que debes hacer un cambio, y en el caso de personas enfermas han aceptado su enfermedad

-Y, entiendes el significado de los tratamientos que te proponen.

¿Por qué las personas NO se adhieren a las conductas de salud?

En un estudio publicado este año en el International Journal of Environmental Research and Public Health y realizado por investigadores de la Universidad de Hong Kong, arrojó lo siguiente:

Los 11 mandamientos para escalar

Existen muchos factores por lo que las personas no siguen los tratamientos médicos:

Los factores más comunes:

1) Factores sociodemográficos

2) Factores físicos

3) Factores conductuales

4) Factores psicosociales.

Factores conductuales

Uno de los más fuertes es el número de intentos previos por realizar conductas de salud.

Parece que cuando ya hemos realizado muchos intentos con poco éxito, por ejemplo, bajar de peso, hay mayor probabilidad de no tener éxito al intentar hacer nuevos cambios.

Si tú eres una de esas personas, haz un verdadero análisis de qué fue lo que no funcionó en las situaciones anteriores:

- ¿comenzaste bien pero se fue acabando la motivación?

- ¿te pusiste meta poco alcanzables?

- ¿tu pareja te saboteó?

- ¿Sentiste poco apoyo por parte de los demás?

Ampliar

Visualiza esos intentos previos no como fracasos ni como avisos de que no eres capaz, sino como aprendizajes para ir entendiendo qué es lo que puedes mejorar

Factores psicosociales

Por ejemplo, la autoeficacia, la depresión, la motivación o el estadio de cambio en el que te encuentres.

Autoeficacia.

Se refiere a la confianza que uno tiene en ser capaz de hacer un cambio en alguna conducta de salud cuando realizar ese cambio se presenta como algo difícil. ¿Qué tan capaz te sientes de hacer los cambios que te propones aún cuando algunas circunstancias se tornen difíciles?

- Ponte metas que sepas que puedas lograr, ve poco a poco. No te pongas metas inalcanzables. El tener experiencias exitosas te va a ayudando a darte cuenta que eres capaz.

Depresión.

Es uno de los predictores más fuertes de adherencia a conductas saludables. Una persona deprimida no se cuida, por el contrario, puede llegar a mostrar conductas autodestructivas.

Si has estado triste la mayor parte del día, casi todos los días durante más de dos semanas y sientes que no disfrutas las cosas que antes solías disfrutar, lo más seguro es que tengas depresión.

Motivación

La motivación es aquello que despierta, inicia, mantiene, fortalece o debilita la intensidad de un comportamiento.

Una de las preguntas que se han hecho los que investigan la motivación es ¿por qué una persona cambia? ¿cómo se puede hacer para que una persona se sienta motivada a cambiar?

Una de las propuestas que se ha planteado útil en el estudio de cambios enfocados a las conductas de salud es el modelo denominado “transtéorico” propuesto por dos autores: Prochaska y DiClemente. Ellos proponen que cuando un individuo quiere realizar un cambio, suele pasar por una serie de fases, dependiendo de qué tan motivado se muestra para cambiar una conducta.

Llamaron a las fases: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y recaída.

La evolución por cada etapa no es constante ni lineal, se pueden observar avances y retrocesos. Al paso por cada una de estas fases le llamaron “ciclo (o rueda) del cambio”.

Otros tips para hacer cambios en nuestras conductas de salud

1. Trata de leer información acerca de los beneficios de realizar el cambio y de las consecuencias de no realizarlo.

2. Busca a otras personas que hayan logrado exitosamente el cambio de conducta que quieres lograr, pregúntales cómo lo hicieron, qué les ayudó a lograrlo.

3. Evalúa los efectos positivos y negativos que el cambio de conducta (o el continuar igual) puede tener no solo en ti, sino también en tus seres queridos.

4. Hazte la siguiente pregunta: ¿el cambio de conducta está de acuerdo con mis valores? Por ejemplo, un valor primordial para mi es la salud, ¿este cambio apoyará a mantener mi salud?

5. Trata de recompensarte cuando hagas cambios positivos. Por ejemplo, si durante un mes haces ejercicio 5 veces a la semana puedes recompensarte haciéndote un regalo que siempre habías querido comprarte. También puedes reforzarte con autofrases del tipo: “vas bien”, “lo estás logrando”.

Identifica quiénes son las personas a tu alrededor que están de acuerdo con tu cambio de conducta y te apoyarán. Pídeles que te ayuden a reforzarlo, apóyate en ellos.